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ALIMENTACIÓN VEGETARIANA EN MONTAÑA

El título dice alimentación vegetariana pero en realidad es lo mismo para todos los que practicamos deportes de montaña seamos vegetarianos o no, simplemente hay que buscar el alimento de cada grupo que se corresponde con nuestra alimentación vegetariana.

En este artículo queremos hacer un pequeño resumen de lo que hay que tener en cuenta a la hora de alimentarse cuando se realizan actividades de montaña. Son cuestiones generales, como primera toma de contacto, posteriormente iremos realizando artículos más específicos dependiendo de la actividad o la duración.

Las actividades de montaña suelen suponer un elevado consumo de calorías, existen muchas tablas que reflejan la actividad de montaña y su consumo calórico. Las podemos tomar como referencia aunque luego este consumo puede variar dependiendo dela altura, el peso, la edad y el sexo del deportista entre otros.

Consumo energético aproximado para diferentes actividades de montaña

Actividad

Consumo Kcal/día

Esquí de montaña

4.000/6.000

Alpinismo

4.000/8.000

Bicicleta de montaña

4.000/6.000

Trekking

2.900/3.500

Escalada deportiva

3.000/4.800

Barrancos

3.500/4.500

 

 

¿Qué alimentos debemos tener en cuenta?

  A continuación se muestran los tipos de alimentos que podemos encontrar y ejemplos de cada uno de ellos para orientarnos a la hora de saber que alimentos elegir, pero evidentemente no están todos, sino que puede ser una lista mucho más extensa.

  1. Glúcidos o Hidratos de carbono

 Importantes en cualquier actividad deportiva por su rápida absorción y su inmediata transformación en energía.

 Debemos distinguir dos tipos de alimentos con hidratos de carbono, los de rápida absorción y los de lenta absorción. Esto es importante tenerlo en cuenta a la hora de alimentarnos, se puede realizar ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción antes de realizar la actividad física, y mientras estemos realizando la actividad deberemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción.

 De rápida absorción nos encontramos básicamente las frutas, dulces, azúcar, mermeladas. De lenta absorción :pan, patatas, cereales, frutas, legumbres..

 

  1. Grasas

 Fuente de energía cuando los hidratos se acaban o recurso de nuestro organismo cuando la actividad se realiza en condiciones invernales o de frío, aporta calor al cuerpo. Fuente de energía para actividades de baja intensidad.

 Los frutos secos contienen gran cantidad de grasas.

 

  1. Proteínas.

 Son las responsables del crecimiento de las células la regeneración y la reproducción de los tejidos.

 Fuentes de proteínas: legumbres, frutos secos, soja, tofu, arroz, avena, pasta,seitan..

 

  1. Vitaminas

 Sirven para regular el metabolismo. Dependerá del tipo de vitamina que nos interese deberemos consumir unos alimentos u otros más ricos en ella.

 En general las vitaminas están presentes en frutas y verduras.

 

  1. Minerales:

 Ellos nos aportan hierro, calcio, zinc, mageniso, yodo

 Los encontraremos en frutos secos, legumbres, soja, hortalizas de hoja oscura, levadura de cerveza, semillas de sesamo…

 

  1. Líquidos

 Imprescindible una correcta hidratación, ya sea por medio de agua o de bebidas isotónicas (estas preferiblemente después de realizar la actividad física)

 Es necesario beber constantemente, cuando aparece la sensación de sed en nuestro organismo es una señal de deshidratación.

 Se debe beber cada poco tiempo pero no grandes cantidades, son muy útiles los camel-backs.

 

 

Cuestiones a tener que en cuenta:

La elección de una alimentación u otra va a depender de:

Tipo de actividad a realizar: no es lo mismo realizar una actividad de barrancos que escalar en invierno, el tipo de alimentos y necesidades será diferentes.

Duración: Si es una actividad de horas, de un día completo, varios días sucesivos en el caso de una travesía.

Altitud: la altura influye en nuestro organismo, habrá que tenerlo en cuenta.

Época del año: La temperatura variará nuestras necesidades personales y también la elección de los alimentos más adecuados para su conservación.

Accesibilidad: Si va a ser transportada en un vehiculo, si la llevaremos nosotros en la mochila, si se puede adquirir durante la actividad…

 

¿Cómo decido los alimentos?

Vale, muy bien, ahora se qué alimentos contienen hidratos, cuales proteínas, vitaminas, ¿pero cómo debo elegirlos para mi actividad?

Lo primero es tener en cuenta la actividad que vamos a realizar, si es una actividad corta pero intensa nuestro organismo utilizará la energía de las grasas, pero si es una actividad de mayor intensidad nuestro organismo recurrirá a los hidratos de carbono. Eso nos puede dar una pista de que alimentos debo seleccionar.

Podemos mejorar también nuestras reservas si durante los días previos llevamos una alimentación acorde a la actividad que vamos a realizar y los nutrientes que va a necesitar.

 

 

Ultima actualización (Lunes 29 de Octubre de 2012 10:19)