Home Entrenamientos Cómo empezar a correr regularmente.
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Varias personas en el foro vegetariano nos han instado a dar unas pautas para empezar a correr, atendiendo a esto, voy a intentar explicar como se puede empezar a correr regularmente sin que aborrezcamos la cosa a las 2 semanas de haber empezado.

Supondremos que partimos de un nivel cero o casi nulo de actividad física y que lo que queremos es poder salir a trotar regularmente 2,3 o 4 días por semana un tiempo determinado, pongamos 45 minutos. Teniendo esto en cuenta vamos a dar unas indicaciones que cada uno tendrá que adaptar a su nivel.

Cuando se quiere empezar a correr se suele pecar de demasiado ímpetu, y me explico, nos hemos convencido que es lo mejor para nosotros y queremos empezar cuanto antes y alcanzar las metas lo más rápido posible. Esto es bueno y malo, es bueno en cuanto a la motivación pero es malo en cuanto a querer hacer las cosas demasiado rápido, por tanto tendremos que calibrar bien ambos aspectos para no acabar quemados a los cuatro días de haber empezado.

Para llevar a cabo con exito lo que hemos planteado empezaremos corriendo y andando, a partir de aquí, cuando decimos corriendo, nos vamos a referir a una carrera muy cómoda, sin apurar, haremos un trote que nos permita mantener una conversación sin que nuestro habla se entrecorte, esto es sumamente importante para empezar.

Intentaremos salir 3 días por semana, cada uno según su disponibilidad, si es posible de forma alterna pero como vamos a empezar muy suave se pueden enlazar 2 o 3 días seguidos, los 3 días por semana es orientativo pueden ser 2 o pueden ser 4.

Para empezar bien, en cada salida, intercalaremos intérvalos de trote muy suave con intérvalos andando. Para cada entrenamiento seguiremos esta pauta según las semanas que llevemos desde el comienzo del plan.

 

 Caminar 

 Correr 

 Caminar 

 Correr

 Caminar 

 Correr

 

1ª Semana: 

 3 min. 

 5 min.

 3 min.

 5 min.

 3 min.

 5 min.

 Cada día de entrenamiento 

2ª Semana:

 3 min.

 10 min. 

 3 min.

 10 min. 

 

 

 Cada día de entrenamiento

En estas 2 primeras semanas debe primar el no acabar con la lengua fuera. El rato que estemos corriendo tiene que ser muy suavemente, si el intérvalo se nos hace largo lo cortaremos, andaremos un rato y volveremos a correr. Los periodos andando deben permitirnos recuperar el aliento (que no ha de estar muy alterado).

 

 

 Caminar 

 Correr 

 Caminar 

 Correr

 Caminar 

 Correr

 

3ª Semana: 

 3 min. 

 8 min.

 3 min.

 8 min.

 3 min.

 8 min.

 Cada día de entrenamiento 

4ª Semana:

 3 min.

 13 min. 

 3 min.

 13 min. 

 

 

 Cada día de entrenamiento

Lo mismo que las semanas anteriores: los intérvalos corriendo a trote suave. Tenemos que acabar la sesión si sensación de agotamiento, si acabamos agotados tenemos que trotar más despacio.

 

 Caminar 

 Correr 

 Caminar 

 Correr

 Caminar 

 Correr

 

5ª Semana: 

 3 min. 

 10 min.

 3 min.

 10 min.

 3 min.

 10 min.

 Cada día de entrenamiento 

6ª Semana:

 3 min.

 15 min. 

 3 min.

 15 min. 

 

 

 Cada día de entrenamiento

 

 Caminar 

 Correr 

 Caminar 

 Correr

 Caminar 

 Correr

 

7ª Semana: 

 3 min. 

 13 min.

 3 min.

 13 min.

 3 min.

 13 min.

 Cada día de entrenamiento 

8ª Semana:

 3 min.

 20 min. 

 3 min.

 16 min. 

 

 

 Cada día de entrenamiento

En estas semanas 5ª,6ª,7ª y 8ª el objetivo es ir alargando el tiempo que aguantamos trotando, si el descanso intermedio se nos hace escaso podemos alargarlo hasta 5 minutos. Si nos sentimos bien podemos alargar cualquier intérvalo de trote un par de minutos, no más.

 

 

 Caminar 

 Correr 

 Caminar 

 Correr

 Caminar 

 Correr

 

 9ª Semana: 

 3 min. 

 15 min.

 3 min.

 15 min.

 3 min.

 15 min.

 Cada día de entrenamiento 

10ª Semana:

 3 min.

 25 min. 

 3 min.

 15 min. 

 

 

 Cada día de entrenamiento

A partir de aquí ya estamos en condiciones de hacer trote continuo de 30 minutos, que podemos ir alargando sin dificultad hasta 40 minutos, según como nos encontremos.


Insisto, lo que queremos es empezar a correr de forma continua 40 minutos, para ello el trote ha de ser suave y nos tiene que permitir llevar una conversación fluida durante el entrenamiento, si corremos solos y no tenemos con quien hablar pues recitamos una poesia para ver que vamos al ritmo adecuado.


Consejos para conseguir continuidad en los entrenamientos.

Hay dos cosas que nos van a ayudar sobremanera a conseguir continuidad en los entrenamientos.

1) Fijarnos una meta: Seguro que cerca de donde vives puedes correr una carrera de 5km, son muy habituales busca en internet una fecha, informate e inscríbete en la carrera, no temas quedar último, eso no ocurre en carreras masivas y si ocurre no pasa nada, puedes mirar las clasificaciones de años anteriores veras que son carreras populares donde la gente corre a su ritmo y hay ritmos para todos los niveles. Con la pauta que hemos descrito estas más que capacitado para afrontar una carrera de 5km.

2) Buscar un compañero de fatigas, aunque sea para algún día de la semana, alguien que esté más o menos a nuestro nivel y que nos ayude a dar el paso para vencer la pereza.

3) Cuando tengas un rato no te lo pienses, sal a correr, puede dar un poco de pereza pero una vez que te ves en la calle corriendo te darás cuenta que has acertado.

4) También ayuda llevar una anotación de los entrenamientos que vamos haciendo bien en una libreta o, si sois más de internet, hay sitios como http://www.runkeeper.com
donde podéis ir rellenando vuestro diario de entrenamientos.

 

 
Equipación:

Estamos en invierno, la ropa para correr no es la misma que en verano. Podemos correr con un pantalón largo, de chandal o unas mallas especificas para correr y la parte del tronco lo arreglamos con una chaqueta de chandal llevando debajo las camisetas que consideremos oportunas. Para el invierno son muy útiles los cortavientos (windstopper), unas chaquetillas finas que impiden que entre el viento, en los centros comerciales especializados las encontraréis a buen precio (15-20 euros), debajo de ellas las camisetas que necesitemos.

Mención importante, las zapatillas. Para empezar, digamos las 4 primeras semanas, podemos apañarnos con las zapatillas que tengamos, pero, a partir de allí, necesitamos unas zapatillas con un poco de amortiguación. Las zapatillas son un elemento que nos evitará lesiones en las rodillas y sobrecargas.

Alimentación:

Este web y sus miembros son un claro ejemplo de la posibilidad, incluso conveniencia, de ser vegetariano y practicar deporte, incluso de élite y esto no es una quimera, Eneko Llanos y Luis Martin Berlanas son ejemplos de atletas españoles de élite y vegetarianos, puedes ver estos enlaces en nuestra web:

Eneko y Luis Miguel

Entrevista a Eneko Llanos para veggierunners 

Entrevista a Luis Miguel Martín Berlanas

En fin consulta nuestra sección sobre alimentación e infómate, no obstante para empezar a correr tampoco hay que complicarse mucho.

 

Bueno esto puede ser suficiente para empezar, después, cuando hayáis logrado regularizar vuestras salidas, vosotros mismos os iréis metiendo en este fabuloso mundo, en internet hay mucha información al respecto.

Venga, contadnos vuestros progresos.... Veggie Runners, ¡nos vemos por los caminos!

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Ultima actualización (Sábado 12 de Octubre de 2013 22:34)