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Tres sesiones de ciclismo de interior con bicicleta estática o rodillo que consumen calorías en poco tiempo

Farlek casero
  • 0-5´. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5´.
  • 6´-10´. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15 segundos de cada minuto.
  • 11´-13´. Recupera al 60% con una marcha suave.
  • 14´-19´. Alterna 15 segundos en pié con 15 segundos sentado. Al ponerte en pié pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
  • 20´-21´. Recupera al 60% con una marcha suave.
  • 22´-25´. Haz 1´ de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
  • 26´-29´. Repite la secuencia 50 segundos al 70% + 10 segundos al 90%.
  • 30´-32´. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%.

Puerto de interior.
  • 0´-5´. Calentamiento con la sesión anterior.
  • 6´-8´. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm.
  • 9´-10´. Baja al 70% con una marcha suave.
  • 11´-13´. Usa una marcha más dura que en la fase 6´-8´ y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?
  • 14´-15´. Recupera al 70%con una marcha suave.
  • 16´-18´. Pon una marcha más dura que en la fase 11´-13´ y mantén 80 rpm.
  • 19´-20´. Recupera al 70% conuna marcha suave.
  • 21´-23´. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
  • 24´-39´. Repite los cambios de los minutos 9 a 23.
  • 40´-45´. Acaba con pedaleo suave de recuperación.

Sprint especial.
  • 0´-12´. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%.
  • 13´-22´. Repite la secuencia (10 segundos a más de 100 rpm mas 50 segundos suave) hasta completar el tiempo.
  • 23´-25´. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%.
  • 26´-30´. Repite la secuencia (45 segundos al 70% + 15 segundos progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
  • 31´-33´. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.

* Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quemagrasa, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.
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