Home Entrenamientos Plan bicicleta para principiantes
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El consumo calórico es un parámetro que depende de cada persona, su constitución, metabolismo, etc.

Plan para quienes empiezan a montar en bicicleta. Consumo de 17.000 kcal que correponderían aprox. a 2,5 kgs de peso.

1ª semana

Lunes, Miércoles y Viernes descanso
  • Martes: 45 minutos al 70% (360 kcal)
  • Jueves: 30 minutos al 80% (260 kcal)
  • Sábado: 60 minutos al 70% (480 kcal)
  • Domingo: 75 minutos al 75% (600 kcal)

2ª semana

Lunes, Miércoles y Viernes descanso
  • Martes: 30 minutos al 70% (240 kcal)
  • Jueves: 45 minutos al 80% (400 kcal)
  • Sábado: 60 minutos al 70% (480 kcal)
  • Domingo: 90 minutos al 70% (750 kcal)

3ª y 4ª semana igual que 1ª y 2ª

5ª semana:

Lunes, Miércoles y Viernes descanso
  • Martes: 60 minutos al 70% (480 kcal)
  • Jueves: 60 minutos al 70% (480 kcal)
  • Sábado: 90 minutos al 70% (750 kcal)
  • Domingo: 90 minutos al 70% (750 kcal)

6ª semana

Lunes, Miércoles y Viernes descanso
  • Martes: 45 minutos al 80% (400 kcal)
  • Jueves: 60 minutos al 80% (500 kcal)
  • Sábado: 75 minutos al 75% (600 kcal)
  • Domingo: 90 minutos al 80% (800 kcal)

7ª semana repite la 5ª

8ª semana

Lunes, Miércoles y Viernes descanso
  • Martes: 60 minutos al 80% (500 kcal)
  • Jueves: 60 minutos al 80% (500 kcal)
  • Sábado: 90 minutos al 80% (800 kcal)
  • Domingo: 120 minutos al 70% (960 kcal)


Nota:


Para la intensidad se dan porcentajes de las pulsaciones máximas calculadas con la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo

Frecuencia cardiaca para trabajas a un % concreto = [(FC máxima - FC reposo) x %] + FC de reposo

Ejemplo: Tus máximas son 180 y en reposo tienes 60. Para pedalear al 70% tienes que ir a [(180-60) x 0.70] + 60 = 84 + 60 = 144 pulsaciones/minuto.

Todo esto es para que te hagas una idea. Aparte de adelgazar favoreces la adaptación cardiovascular y produces mejoras en la forma física. Luego hay otra tabla para nivel medio de perder 5 kilos en 11 semanas (35480 kcal) y luego se pasaría a otra para profesionales.

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