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Respuestas sobre nutrición

Pregunta:

Hola, mi nombre es Yosune y es la primera vez que escribo en este foro. No tengo claro si este tipo de consultas es gratuito, o no, en caso de que no lo sea por favor me lo haces saber, ya que no me gustaría abusar. Bien, te planteo mis dudas. Soy mujer, 44 años, complexión delgada (150 cm, 40 kilos). Hago deporte unos 4-5 días a la semana: 2-3 días en gimnasio (trabajo fuerza y elasticidad) y 2 días correr (de 15 a 22 kilómetros cada día). He corrido alguna mediamaraton. Hasta ahora siempre he corrido en asfalto, pero estoy iniciándome en la carrera de montaña, y cada vez estoy más aficionada a esta última. De momento hago como 13-15 kilómetros en montaña. Por otro lado, soy ovo-vegetariana desde hace varios años, y tengo una alimentación basada en alimentos ecológicos. Quisiera saber si puedes darme algún consejo para este deporte que estoy empezando, carrera de montaña: alimentación previa, durante el entrenamiento (qué tipo de alimentos debo llevar por se acaso), y post-carrera. Gracias Yosune
 
Muchísimas gracias por tu atención!
 

Respuesta: 

Hola Yosune, encantada de saludarte!

El consultorio es gratuito, así que no te preocupes...Tus dudas pueden ayudar también a otros así que de culpable nada!
 
Te cuento un poco sobre cómo hacerlo antes, durante y después de este apasionante deporte que es el trail (y lo que engancha...):
 
-ANTES: es una buena oportunidad para rellenar los depóistos de glucógeno pre-ejercicio y mantener un buen estado de hidratación. Las características de la comida previa al entreno son:
  • Bajas en grasas
  • Moderadas en proteínas
  • Moderadas en fibra
  • Altas en hidratos
  • Deberá contener vitaminas minerales y proteínas de calidad (nada de productos ultraprocesados tipo salchichas o hamburguesas veggies de súper)
El objetivo es que sea una comida fácil de digerir, que no nos genere disconfrot intestinal. De manera general se recurre a una comida unas 3-4 horas previas al ejercicio y un ligero snack sobre 1-2 h antes (aunque esto es muy variable y dependiente de nuestro tiempo y horarios):
 
¿Qué podemos comer?
 
Ejemplos de desayunos:
  • Copos de avena/quinoa inflada + yogur/leche/bebida vegetal de soja
  • Pan con hummus/queso batido con frutas/tofu
Ejemplos de comidas: pasta/arroz/quinoa/cous cous/patatas asadas+ soja texturizada/tofu+ salsas bajas en grasas y ligeras. Ejemplo: noodles de calabacín, pasta y tofu; Pasta con salsa de tomate y soja texturizada
 
 
Ejemplos de meriendas veganas y OVL: fruta cortada+ yogur /yogur de soja/queso batido/requesón
 
1-2 horas antes:batido de leche/bebida vegetal+ fruta, yogur con copos de avena; yogur; fruta
 
Menos de 1 h antes: bebida deportiva, gel, barrita de cereales...
 
Particularidades a tener en cuenta en función de cada uno: la HIPOGLUCEMIA REACTIVA: es un efecto que se genera cuando se consumen hidratos de carbono la hora previa a la actividad física. Al consumirse se genera un aumento de la glucemia que va acompñado de un aumento de la respuesta de insulina que actuará captando esta glucosa de la sangre. Como resultado, al empezar el ejercicio, queda poca glucosa generándose una situación que puede llegar a la hipoglucemia y causar síntomas como: mareos, náuseas, síntomas de debilidad...que pueden afectar al rendimiento deportivo.
No tiene que pasarle a todo el mundo: ciertas personas son más propensas que otras en función de su mayor o menor sensibilidad a la insulina. En el caso de ser propenso a ella; algunos consejos:
  • Evitar consumir pequeñas cantidades de hidrtaos de carbono la hora previa (por ejemplo un gel que aporta unos 26gde hidratos) y en su lugar se elegirán comidas que aporten unos 70g de hidratos de carbono.. Ejemplo: quinoa inflada + yogur de soja/yogur+ un plátano ; Tofu silken (100g)+plátano+copos de avena (60g)
  • Experimenta las comidas previas para saber cuánto tiempo antes tienes que ingerir la comida
  • Incluye algún alimento de bajo índice glucémico tipo pasta, naranja, pan multicereales...Harán que la respuesta de la glucemia sea más lenta y la insulina será menor en comparación con alimentos de algo índice glucémico
  • Calienta: no inicies la actividad de golpe y en el calentamiento incluye alguna actividad de alta intensidad para estimular la liberación de glucosa desde el hígado y evitar que los niveles de glucosa en sangre bajen demasiado
  • Mantener el consumo de hidratos de carbono una vez iniciada la actividad
  • Comer o beber los hidratos de carbono los últimos 5 minutos antes de la salida. La hipoglucemia es menos frecuente si se consumen hidratos justo antes del ejercicio hasta 15 minutos previos al ejercicio. Por ello es preferible tomar un gel, bebida o barrita energética (vigilar la composición de estas) en este preciso momento
-DURANTE: es importante mantener buenos niveles de hidratación y consumir alimentos que aporten entre 30-90g de hidratos (en función de duración) Alimentos con los que podemos llegar a esas cantidades:
 
-Barrita de cereales+ bebida isotónica(500ml)
-Gel+ bebida isotónica
-Sándwich de mermelada+ un puñado de orejones
-Sándwich de tofu+ 50g de higos secos
 
Aquí doy recetas de bebidas isotónicas, por si no te interesa comprar una comercial: http://www.nairafernandez.com/2015/04/tips-para-organizar-un-avituallamiento.html Junto con otras ideas para alimentarte durante
 
Es preciso organizar bien la alimentación durante la carrera y eso dependerá, en gran parte, también del perfil de la misma. Conocer dónde se sitúan los mayores desniveles, las bajadas o los llanos será preciso para organizar nuestros avituallamientos y dosificar nuestras energías.
 
-DESPUÉS: Tras un gran esfuerzo uno de los grandes olvidados es la hidratación. Recuerda que has de beber un 150% del peso que hayas perdido durante la carrera. También la fatiga hace mella y, en muchos casos, no apetece dar bocado. Lo conveniente en estos casos sería organizar un batido que permita hidratarte y aportarte hidratos de carbono y proteínas (en relación 4:1 o 3:1) para mejorar la recuperación del esfuerzo y en las horas posteriores hacer una segunda ingesta que complete la primera que ya si puede ser una comida/cena principal. Importante que esta sea rica en hidratos y proteínas y aporte también alimentos reguladores (frutas, verduras y hortalizas) Ejemplos: Pasta integral con verdura salteada y tofu+ macedonia de postre; Ensalada de legumbres y verduras+ fruta; Cous cous con pasas, dátiles, naranja y hamburguesa casera de soja texturizada con pisto. Un plátano; etc  
 

Un saludo y espero la respuesta te haya  sido útil

Naira.

Ultima actualización (Sábado 21 de Mayo de 2016 18:27)