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Crónicas

25 de enero de 2015. Getafe.

Correr es vivir el momento presente

pedroloSeis semanas después de la media de Guadalajara, llegó la fecha de enfrentarse de nuevo a los 21097 metros en Getafe. Seguimos preparando el debut en la Maratón de Barcelona y en estas seis semanas, no he cumplido al 100% los objetivos de entrenamientos pensados... Las vacaciones, fiestas navideñas, gripe, trabajo, me han hecho dudar de mi preparación para este objetivo. Los últimos rodajes largos de dos horas se me han hecho interminables, los caminos de Chiloeches se me hacen demasiado solitarios, y me he sentido más lento de lo habitual... La verdad es que con este panorama, no llegaba muy animado a Getafe.

Tras recoger a Pedro y a Carlos en Torrejon llegamos a Getafe bien de tiempo, al salir del coche vemos que no hace casi frío. Primera sorpresa positiva. Al coger el dorsal, vemos que no tienen imperdibles. Primera sorpresa negativa de la organización (y única). Dejamos las bolsas en el ropero y a calentar un poco. Buen ambiente, buen tiempo, buena compañía... Vemos en primera fila de salida al chef de moda David Muñoz, y me quedo con las ganas de preguntarle si en la carta del Diverxo tienen algo vegano... Tras colocarnos en nuestro hueco, la salida y a correr!

La primera parte de la carrera es más bien fea, una zona vacía de todo, alejándonos de la ciudad, glorietas, giros... Nada atractivo, nadie animando... Sólo oigo pisadas, respiraciones, algunas conversaciones, los pitidos de los GPS, y hasta música de otros corredores.

Ya que Pedro juega en otra liga enseguida le perdemos de vista, Carlos y yo nos quedamos rodando a nuestro ritmo objetivo de 5:15, 5:20. Hablamos de lo típico, carreras, zapatillas, familia... En la segunda parte de la carrera vamos entrando a la ciudad, y ahora me atrevo a decir que Getafe es igual de poco bonito que Torrejon y que Coslada. En el kilómetro 16 pasamos un rato de aburrimiento extremo, que parece contagioso. Un rato después por fin encontramos algo de animación, un tramo lleno de adoquines que entiendo que es el centro de la ciudad. Se agradece recorrer este par de kilómetros con bastante más gente dando ánimos.

Después de mirar el reloj y ver que vamos según lo previsto, tan sólo queda intentar apretar los dos últimos kilómetros. Entramos a meta en 1:51!

Empecé el día en Getafe pesimista y lo termino optimista. He recargado las ganas de seguir entrenando, de cumplir el objetivo del año...

Se que corriendo consigo vivir el presente de forma intensa, consciente... ¿Es posible que por eso nada más terminar una carrera pensemos en la siguiente buscando de nuevo ese estado?

 

Ultima actualización (Sábado 07 de Febrero de 2015 19:24)

 
Respuestas sobre nutrición

Pregunta:

Hola.
Mi nombre es Susana, corro distancia sprint en invierno(menos de 7k) y montaña (hasta maratón en Prim/verano). Este fin de semana corro el campeonato de España y me habían hablado de la carga de hidratos, pero no se ni cómo hacerla, ni si para la distancia que yo realizo es conveniente.
¿Podrías asesorarme?.
Mil gracias.
 

Respuesta: 

En cuanto a cuándo hacer o no hacer sobrecompensación de hidratos las premisas son las siguientes:
  • El evento deportivo tenga una duración superior a 90 minutos continuo o sumado
  • Si en eventos previos se ha experimentado sensación de cansancio intenso o "falta de fuelle"
  • Los entrenos permiten 2 o 3 días más ligeros y hacer una ingesta de alto contenido de hidratos de carbono
  • No existen contraindicaciones para la ingesta de alto contenido de hidratos
  • La dieta habitual aporta ingestas de hidratos menores a 7 a 10g/kg , de modo que son necesarios cambios específicos en la dieta para garantizar que los depósitos de glucógeno sean óptimos antes del evento.
 
Por tanto, en el caso de una carrera sprint no sería necesario siempre y cuando el consumo de carbohidratos en tu día a día sea el conveniente. En el caso de una maratón, y más si el objetivo es ambicioso, ya sí recomendaría hacer una sobrecompensación. En este link a mi blog escribo sobre cómo debe comer el corredor vegetariano antes de una maratón: http://www.nairafernandez.com/2014/02/corredor-vegetariano-que-comer-la.html y en este otro post hablo sobre las técnicas de sobrecompensación que existen y las características de cada una: http://www.nairafernandez.com/2013/04/como-comer-la-semana-antes-de-un-maraton.html
 
Un saludo,
Naira Fernández

 

 

Ultima actualización (Sábado 20 de Diciembre de 2014 11:54)

 
Respuestas sobre nutrición

Pregunta:

Hola llevó años siendo vegetariana y unos tres años vegana.

Me gustan las carreras de montaña y aunque este año no haya participado suelo realizar carreras de ultra fondo, de unos 100km.

Mi problema es el siguiente, desde el 2011 arrastro una anemia que no la supero del todo, tomo suplemento de hierro, vitamina b12 y vitamina d.
La endocrina me insiste en comer leche y huevos, e incluso carne y pescado, y no estoy por la labor.

¿qué podría hacer?

Respuesta:  

Buenos días,

La anemia ferropénica es bastante frecuente entre mujeres que practican deportes de resistencia. El descenso de los niveles de hierro puede deberse a un incremento de su utilización durante el ejercicio físico, a su pérdida o por una ingesta insuficiente.

En el caso de los deportistas el diagnóstico de la anemia puede verse dificultado por una adaptación al deporte denominada "efecto hemodilucional" caracterizada por la disminución transitoria (no patológica) de los depósitos de hierro y de los glóbulos rojos. Por este motivo, los parámetros específicos para determinar que el deportista sufre verdaderamente una anemia ferropénica son:

  •  Valores de hemoglobina bajos (<12mg en mujeres)
  •  Índice de Saturación de Transferrina (IST) <16%
  • Ferritina  <20 ng/ml

En este último caso, será necesario: suplementación con hierro junto con educación nutricional y disminución de la actividad física.

En el caso concreto de la intervención nutricional, como toda patología asociada a la nutrición, requiere del análisis de un profesional  especializado para verificar que la dieta no sea insuficiente en calorías o no se trate de una dieta vegetariana desequilibrada o descartar cualquier malabsorción de hierro a consecuencia de un trastorno clínico (por ejemplo, la celiaquía) por lo que mi primer consejo es que te pongas en manos de un DN especializado en dietas vegetarianas deportivas. Como consejo general, la intervención que se lleva a cabo en estos casos es la siguiente:

-Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (pan, legumbres, pasta, arroz u otros cereales...) hasta llegar a un porcentaje de 60-65%
 
-Tomar una ingesta mínima de proteínas de 1,2g de proteínas /kg de peso/día (fuentes proteicas de origen vegetal ricas en hierro no hemo son: alubias, lentejas, soja, garbanzos, ...)
 
-Favorecer la absorción del hierro:
  •  Separar el consumo de café, té o vino de las comidas principales
  •  Remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas
  • Los procesos de fermentación  empleados en la elaboración del miso, el tempeh o el pan también mejoran la biodisponibilidad del hierro.
  • Incrementar el consumo de vitamina C en la dieta (ya que favorece su absorción) 
  • En el caso de consumir muchas legumbres se puede recurrir al remojado y germinado anteriormente mencionado o también a eliminar su piel (pasadas por el chino, por ejemplo) y añadir zumo de limón (por ejemplo, el hummus)
  • Tomar el suplemento de hierro si es necesario en ayunas y junto a un zumo rico en vitamina C 
 
-Llevar a cabo controles periódicos del estado del hierro mediante analíticas
 
Espero poder haberte ayudado,
Recibe un cordial saludo,

Naira

 


 

 

Ultima actualización (Sábado 20 de Diciembre de 2014 12:25)

 
Respuestas sobre nutrición

Pregunta:

Hola

Tengo 35 años y llevo dos años y poco con una alimentación vegana. El caso es que hace unos 8 meses tuve un colico al riñon y a raiz de ello empece a tomarme muy en serio el hidratarme muy bien.
Antes, solo bebia cuando tenia sed y lo hacia de manera muy escasa, ademas salia bastante a correr con la perdida de liquido que esto implica.

Ahora todas las mañanas bebo aproximadamente 1.5 litros de agua y el resto del dia otro litro dependiendo haga deporte o no. Al respecto de esto tengo varias dudas:

Por la mañana, tengo que ir al baño continuamente a mear el agua que bebo, ¿realmente esto es positivo?
Al orinar tanto, ¿estoy perdiendo más minerales que los que me aporta el agua que bebo?

¿Es importante la composición del agua que bebo? Esta claro que no es lo mismo beber BEZOYA, que tiene un residuo seco menor de 30 que otras mucha de mineralizacion debil que suelen rondar los 300.
Suelo beber de mineralizacion muy debil, tipo BEZOYA, que minerales aportan mas bien poco.

Muchas gracias

Respuesta: 

Con la práctica deportiva es importante la reposición de líquidos tanto antes como durante y después de hacer deporte. Teniendo en cuenta tu historial clínico es vital que vigiles convenientemente tu estado de hidratación y que racionalices el consumo del líquidos a lo largo del día (no lo centres exclusivamente por la mañana) para ello:
1.Puedes medir tu peso corporal al despertarte por la mañana y después de ir al baño y siempre desnudo . Si estás bien hidratado el peso corporal desnudo al despertarte por la mañana y después de miccionar será estable y fluctuará en menos de un 1%
 
2. Evaluar el color de la orina: cuanto más clara, mejor estado de hidratación (aunque hay que tener en cuenta que este es un parámetro subjetivo y que puede verse alterado, por ejemplo, por el consumo de complejos multivitamínicos)
En cuanto al  tipo de agua de consumo, preferentemente elige aguas de mineralización débil (Bezoya, Lanjarón, Fontvella, Fontdor, Viladrau...) En cuanto a la cantidad de líquido a ingerir, depende de múltiples factores tanto ambientales como individuales pero la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentacia) establece como valor de referencia de consumo de agua en hombres adultos (con nivel de actividad moderada y temperatura ambiental moderada) 2,5 l/día Para conocer de manera más precisa la cantidad de líquido a ingerir en función del ejercicio que practicas te recomendaría que calcularas tu tasa de sudoración y programaras la ingesta de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Para ello:
 
-Antes del ejercicio la National Athletic Trainers Association (NATA) recomienda beber de 400 a 600 ml de fluído 2-3 horas antes del ejercicio. En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

-Durante el ejercicio:en este caso, la cantidad de líquido a ingerir dependerá de la tasa de sudoración de cada uno, la cual se puede calcular de la siguiente manera:

1.Pésate desnudo antes de la carrera

2.Corre o marcha a paso de competición durante una hora (Una hora es recomendable para obtener una idea de la tasa de sudación en una carrera de resistencia).

3.Controla la cantidad de líquido que bebes, mídelo en mililitros.

4.Pésate desnudo después de la carrera/marcha. Resta el peso del obtenido antes de empezar.

5. Calcula la diferencia y añade a este valor el volumen de líquido consumido (en párrafo 3). Ya tienes tu tasa de sudoración.

6.Para determinar cuanto debes beber cada 15 minutos divide la tasa de sudación por hora por 4. Esto es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 minutos de la carrera

7.Anota las condiciones climáticas de este día y repite las mediciones en otro día en que las condiciones sean diferentes. Ello te dará una idea de cuan diferentes pueden ser las condiciones ambientales y por tanto pueden afectar tu tasa de sudación.

(Si al pesarte antes y después de la carrera, has ganado peso, es que has bebido demasiado, y debes beber menos en próximos entrenamientos)

-Después del ejercicio: es recomendable reiniciar la rehidratación nada más finalizarlo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico

 
Vigilando el estado de hidratación así como cerciorándose de la cantidad de líquido a consumir de manera precisa en función de la práctica deportiva ayudaremos en la prevención de la aparición de futuros cálculos.
 
Espero haberte ayudado,
 
Recibe un cordial saludo,
Naira Fernández
 

 

Ultima actualización (Sábado 20 de Diciembre de 2014 12:31)

 
Crónicas

 

Pasó por estas fechas hace unos años, pero no muchos.

Un atardecer de un día caluroso para ser otoño, me puse los pantalones cortos y salí a correr. El recorrido era el de siempre, 2 kms de subida por una pista hasta un pueblo que se llama La Torre de Amargós y luego, sin dejar de subir, 4 kms más por asfalto hasta llegar a otro pueblo llamado Castellnou. 300 mts de desnivel +. Un par de minutos de descanso para beber agua y vuelta, esta vez de bajada, por el mismo camino. Total 12 kms.

Castellnou tiene unas vistas extraordinarias del Montsec y de los atardeceres de las tierras de La Ribagorza, pero no le sirvió de nada para que en la segunda mitad del siglo pasado sufriera la despoblación. Ahora, en él solo quedan un par o tres de casas habitadas. Aunque peor suerte tuvo La Torre de Amargós, el pueblo que hay en medio del recorrido, que quedó totalmente abandonado.

A la ida, iba corriendo de espaldas al sol, pero sabía que éste iba bajando hacia el horizonte porque mi sombra cada vez era más larga sobre el asfalto. Cada vez notaba menos su calor, ahora ya débil.

Había salido a correr para disfrutar, sin forzar la máquina. Llegué a Castellnou tranquilamente. Mientras bebía agua miré a lo lejos y vi que el sol ya estaba justo encima del horizonte y pronto empezaría a esconderse. Guardé el bidón en la mochila y empecé a bajar corriendo por el camino que había subido. Poco a poco notaba cómo la luz cada vez era más floja. El sol acababa de esconderse cuando llegué al pueblo de La Torre de Amargós. La visión de las nubes de color rosado era espectacular.

Dejé atrás el cartel de la entrada del pueblo y después de unos 50 mts me pareció que un corredor me seguía. Oí detrás de mí los pasos que había oído en miles de ocasiones en entrenamientos y carreras.

Como llevaba muchos años corriendo por esta zona y nunca había visto a nadie corriendo por aquí pensé: "¡Hey! ¿de dónde vendrá este corredor?"

Podría ser alguien que estaría haciendo algún entrenamiento heavy y que venía de lejos porque por los pueblos de esta zona no hay aficionados a correr.

Pero me giré y no vi a nadie. ¡Qué raro! Juraría que había oído a alguien.  

Seguí corriendo mirando al pueblo abandonado ahora justo a mi izquierda. Al cabo de un momento, otra vez. Los pasos de un corredor que me seguía. Me giré hacia la izquierda pensando que sería el corredor de antes, pero no vi a nadie. Sin dejar de correr me giré hacia la derecha y tampoco había nadie. ¡Qué mosqueo!

Por estas tierras no hay ningún ruido, ninguna actividad humana, es todo pura naturaleza, así que pensé que los pasos que oía serían los míos propios que, de alguna forma, rebotaban en los muros de las casas del pueblo y me llegaban de vuelta con un pequeño retraso temporal. No me lo creí, pero no encontré otra respuesta.

Veinte segundos más y otra vez los pasos. Por tercera vez, me volví a girar, y allí no había nadie. Intenté pensar en otra cosa. Esos pasos tenían que ser los míos rebotados en la pared sí o sí. Ya no había otra posibilidad.

Pero al final oí como un resoplido. El típico que hacen los corredores cuando sacan el aire, y …..

…..yo no había resoplado.

 

Ya era casi de noche. Me giré y allí no había nadie. En ese momento aceleré el ritmo todo lo que puede y salí disparado de aquel pueblo. Cuando llevaba unos 500 metros, ya fuera de sus inmediaciones, bajé el ritmo un poco, no mucho, hasta llegar a casa. Desde que salí del pueblo no volví a oír ningún ruido extraño

 

Hasta aquel día había hecho ese recorrido muchas veces y nunca me había pasado nada igual. Y después lo he vuelto a hacer también muchas veces y tampoco me ha vuelto a suceder.

Yo no creo en fantasmas ni en fuerzas sobrenaturales pero cuando me acuerdo de esta historia siempre me quedo pensando ¿qué pasó aquel día?

También he corrido por el monte tanto de día como de noche y he oído muchos ruidos en la naturaleza. Pisadas de animales grandes y pequeños, el ruido de las hojas del suelo cuando las mueven al andar, gruñidos, resoplidos, alguna pequeña rama que se rompe,…. y también he oído muchas veces las pisadas de los corredores. Entonces ¿qué es lo que oi?

Y finalmente me pregunto,

No conozco a nadie de la zona que corra pero ¿lo hubo alguna vez en un tiempo pasado?

 

 

Ultima actualización (Miércoles 29 de Octubre de 2014 15:44)