Alimentación

 

2. Proteínas

La mayoría de los atletas vegetarianos cumplen o exceden las recomendaciones para la ingesta total de proteínas  pero en algunos casos pueden  ofrecer menos proteínas que las de los no vegetarianos.Por lo tanto , algunos atletas pueden necesitar incorporar proteínas vegetales en sus comidas con el fin  satisfacer las demandas adicionales de entrenamiento y competición.

A excepción de la soja, la quinoa o el amaranto que tienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita, el resto de las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, lo que les da el apelativo de “incompletas” Sin embargo, combinándolas adecuadamente conseguimos una proteína de alto valor biológico:

-Legumbre+ cereales: lentejas con arroz, garbanzos con couscous, pan con hummus...

-Legumbre+ frutos secos: hamburguesa de legumbre y avena, garbanzos con espinacas y piñones, ensalada de lentejas con frutos secos...

-Cereales+ frutos secos: barritas de cereales y frutos secos, espaguetis con crema de brócoli y almendra, pan de nueces...

Además es importante mencionar que no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato sino que puede llevarse a cabo a lo largo del día.

Teniendo en cuenta que la digestibilidad de las proteínas vegetales es inferior a la de las proteínas animales, se recomienda en los atletas vegetarianos un consumo un 10% superior al de las recomendaciones actuales de proteína en deportistas. De manera general, las cantidades consensuadas son:

-Deportes de resistencia: 1,2 -1,4 g/kg de peso/día
-Deportes de fuerza: 1,2-1,7g/kg/día
-Vegetarianos: 1,3-1,4g/kg/día

Sin embargo, esto podría ser cuestionable ya que la soja y derivados tienen una elevada digestibilidad y son "proteínas completas" (aportan todos los aminoácidos esenciales) comparadas con las legumbres o cereales. Por tanto,este ligero incremento podría cuestionarse en función del patrón dietético del paciente. Tampoco sería necesaria en ovolactovegetarianos que consumen huevo, leche y mezclas de elevada calidad proteica.

3. Hierro

El requerimiento promedio de hierro puede ser entre un 30 a un 70% mayor para los vegetarianos que realicen de manera frecuente un ejercicio de resistencia intenso, especialmente la carrera.Esto se debe al aumento de la pérdida de sangre a nivel gastrointestinal y a la mayor destrucción de glóbulos rojos durante el ejercicio . Esto no significa necesariamente que la dosis diaria recomendada para los corredores deba ser de 30 a 70% mayor que la RDA pero hay que tener en cuenta que dichas recomendaciones suponen un cierto margen que sobreestima la ingesta con el fin de asegurar un correcto aporte a toda la población.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte , "Los atletas vegetarianos y aquellos que son donantes de sangre regulares deben aspirar a una ingesta de hierro mayor que su respectiva ingesta diaria recomendada ", y "Los atletas , especialmente las mujeres , los corredores de larga distancia , los adolescentes y los vegetarianos deben ser examinados periódicamente para evaluar y monitorear el estado de hierro " . Añaden es especialmente importante en la adolescencia y embarazo.

Según esta revisión  “Las pautas dietético-nutricionales para prevenir la anemia ferropénica en el deportista se basan en: un adecuado aporte de hidratos de carbono (60-65% del valor calórico total de la dieta), una ingesta mínima de 1,4g de proteína al día y un consumo de 20-40 mg de hierro por día y separando su ingesta de los principales inhibidores de su absorción (fitatos, tanatos y calcio) Además se recomienda la valoración bioquímica del estado del hierro en el deportista cada 2-3 meses”

 

4. Calcio

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Compone nuestros huesos, participa en la contracción muscular, en el inpulso nervioso y en la activación de diversas enzimas.

La ingesta recomendada de consumo de calcio en atletas es de 1000mg diarios para los adultos de edades comprendidas entre 19 y 50 años. Aquellos mayores de 50 deberán ingeriri unos 1200mg diarios, y los menores de 18, 1300mg diarios. Las atletas con amenorrea requerirán una ingesta superior de 1500mg diarios para poder llegar a un balance de calcio equilibrado.

Una ingesta insuficiente de calcio se asocia con un mayor riesgo de fracturas y pérdida de desidad ósea.

Aunque en nuestra cultura gastronómica los lácteos tienen un importante peso en el aporte de calcio podemos encontrar alimentos de origen vegetal muy ricos en este mineral y cuya absorción es tan buena o mejor que la leche:brócoli, col china, almendras, tofu cuajado en sales de calcio, tahini, repollo, berza...

 

5. Otros nutrientes a tener en cuenta

- Riboflavina. Esta vitamina interviene en la formación de encimas implicadas en la generación de energía a partir de los carbohidratos y las grasas. Diversos estudios han asociado un mayor requerimiento de riboflavina al iniciar un programa de ejercicios así como  al inicio de la pretemporada cuando incrementa el volumen de entrenamientos. Fuentes de riboflavina son: lácteos, alimentos integrales, legumbres, tofu, frutos secos, semillas, plátanos, vegetales de hoja verde oscura, aguacate y algas.

-Vitamina B12. Ningún alimento vegetal la contiene de forma activa. Puesto que la deficiencia de B12 puede causar daños neurológicos irreversibles es recomendable asegurar su aporte recurriendo a alguna de las siguientes opciones:

-Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 ( yogures de soja enriquecidos,bebidas de soja enriquecidas, cereales enriquecidos...) asegurándonos de llegar a los 2'4 mcg diarios.

- Ingerir un suplemento diario de 10mcg, si es en pastilla hay que masticarlo o bien un suplemento semanal de 2000 mcg (en este caso se puede tragar sin masticar) 

- Zinc. El déficit de zinc entre los atletas vegetarianos, especialmente en periodos de intenso entrenamiento, es frecuente pero una dieta que incluya legumbres, cereales integrales, frutos secos, quesos curados y soja podría aportar suficiente zinc como para evitar recurrir a suplementos.

 

 

 

Ultima actualización (Viernes 29 de Enero de 2016 23:34)