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LAS DIETAS VEGETARIANAS, 
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
FACULTAD CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 
Y EL DEPORTE
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Universidad Europea 
Melike Sayman Katlan
Director:
Dr. Joaquin Figueroa Alchapar
Curso Académico 2013?2014

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INDICE
Pág. 
I. Resumen ………………………………………..………………………………………… 1
1. Introducción …………………………………………………………………..……….. 3
1.1¿ Qué es una dieta basada en plantas?........................... 3
1.2 Posición de las Asociaciones Dietéticas 
Sobre las Dietas Vegetarianas ……………………………………. 5
1.3 Historia de Vegetarianismo ……………………………………..... 7
1.4 La Guía de la Pirámide de Alimentos ………………………… 10
2. Los Beneficios De Las Dietas Basadas En Plantas ……………………. 14
2.1 Las Enfermedades Cardiovasculares y La
Cardiopatía Isquémica ……………………………………………… 14
2.2 Cáncer ……………………………………………………………………… 15
2.3 Obesidad …………………………………………………………………. 17
2.4 Los Niveles de Lípidos en Sangre ……………………………… 18
2.5 Diabetes ………………………………………………………………….. 19
2.6 La Salud Ósea …………………………………………………………… 20
2.7 Hipertensión …………………………………….……………………… 22

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3. Las Preocupaciones Sobre La Salud En Las Dietas 
Vegetarianas …………………………………………………………………………. 24
3.1 Proteína …………………………………………………………………… 24
3.2 Vitamina de B12 ………………………………………………………. 29
3.3 Hierro ………………………………………………………………………. 32
3.4 Zinc ……………………………………………………………………….…. 33
3.5 Yodo ………………………………………………………………………… 35
3.6 Vitamina D ……………………………………………………………….. 36
3.7 Calcio ……………………………………………………………………….. 37
3.8 Acido Graso Omega 3 ………………………………………………. 40
3.9 Otras Preocupaciones ………………………………………………. 41
4. Actividad Física y Las Dietas Vegetarianas ……………………………… 43
4.1 Los Macro & Micronutrientes De Las
Deportistas Vegetarianos ………………………………………… 49
4.2 Ideas De Suplementación Para Las 
Atletas Vegetarianos ……………………………………………….. 56
4.3 Las Atletas Femeninas Vegetarianas ………………………… 59
5. Conclusiones …………………………………………………………………………. 61
6. Bibliografía ……………………………………………………………………………. 63
6.1 Páginas de Web ……………………………………………………….. 80

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INDICE DE LAS TABLAS
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pág.
Dietas Vegetarianas ……………………………………………….………… 4
La Guía de la Pirámide, 1999 ………………………………………….. 11 
La Guía de la Pirámide, 2002 ………………………………………….. 12
La Guía de la Pirámide, 2013 ………………………………………….. 13
El Contenido de Amino Ácidos en Varias Fuentes 
Protética….……………………………………………..……………………... 27
Las Fuentes de la Biodisponibilidad de Calcio ……..…………. 39
Amino Ácidos Esenciales ………………………………………..……... 51
Alimentos Vegetales Ricos en Proteína ………………………..… 53
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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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I.
RESUMEN 
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En los últimos años, las dietas vegetarianas o semi?vegetarianas han atraído la
atención científica  y  popular,  principalmente  en los  países  occidentales.  Las 
investigaciones
sobre
las
dietas
vegetarianas
han
demostrado
sus
adecuaciones 
nutricionales,  enfocándose  recientemente  más  en  las 
implicaciones nutricionales del  vegetarianismo.  Se han documentado los
efectos positivos para la salud aunque, por otro lado, se han generado también
ciertas preocupaciones sobre al respecto de deficiencias de algunas vitaminas 
y minerales. Además, la evidencia disponible no apoya ni los beneficios ni los 
efectos negativos de estas dietas en la actividad física. 
Este  articulo revisa  los  datos  científicos  actuales  relacionados  con los 
nutrientes claves para los vegetarianos como las proteínas, vitaminas B12 y D, 
hierro, zinc, yodo, calcio y ácido graso omega 3. Además, aporta información 
adicional  sobre  los  beneficios  de  estas  dietas  vegetarianas  en la  salud y  los 
efectos  positivos  (y  negativos)  de  llevar  un estilo  de  vida  sin  productos 
animales en el rendimiento deportivo. 
Esta  investigación intenta,  por  tanto,  proveer  al  lector  de  una  revisión
comprehensiva de las  implicaciones  nutricionales  del  vegetarianismo con las 
preocupaciones y recomendaciones en el rendimiento deportivo. 
Palabras clave: Vegetarianismo – Veganismo – Actividad Física – Salud
– Dietas Vegetarianas
1
Melike Sayman

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In the recent years,  vegetarian or semi?vegetarian diets  have attracted
scientific and popular attention especially in Western societies. Investigations 
on  vegetarian  diets  have  shown  their  nutritional  satisfactoriness,  focusing 
more on the nutritional implications of vegetarianism recently. Their positive 
effects on health have been documented, yet, on the other hand, these diets 
have also generated some concern about deficiencies of certain vitamins and 
minerals. Moreover, the available evidence does not support the benefits not
the negative effects of these diets on physical activity. 
This  article  reviews  the  current  scientific  data  related to key  nutrients  for 
vegetarians such as protein, vitamin B12 and D, iron, zinc, iodine, calcium and
omega?3 fatty acid. It also provides additional information about the benefits 
of  these  vegetarian  diets in health and the positive (and negative) effects of
having  a  lifestyle  without  consuming  any  animal  products  in  athletic 
performance. 
This research attempts to provide the reader a comprehensive  review of 
nutrition
concerns  and
health
implications
of
vegetarianism
with
recommendations on sports performance. 
Key  words:  Vegetarianism? Veganism – Physical  Activity  – Health  –
Vegetarian Diets
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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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1. INTRODUCCION 
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1.1 ¿ Qué es una dieta vegetariana?  
Las dietas vegetarianas se basan en cereales, legumbres, frijoles, frutos secos, 
verduras  y  frutas,  y  en algunos  casos  como lacto?ovo?vegetarianos  pueden
contener productos lácteos y huevos. Generalmente, cuando uno habla de una
dieta  vegetariana,  se  refiere  más  “lacto?ovo?vegetarianos”.  Sin embargo, 
existen otros tipos de dietas que son dentro de la misma rama. En la tabla?1 se 
puede  ver  la  clasificación  de  las  varias  dietas  vegetarianas  (Barr,  et  al,  2004)
(Modificado de Sayman, 2014). 
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El tipo de la Dieta
Definición 
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Semi?vegetariano
Evita algunos productos que vienen de los 
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animales como carne roja, pescado, aves. 
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Generalmente se evita carne roja o 
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consume en cantidades limitadas
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Lacto?ovo?vegetariano
Evitan carne roja, aves, pescado y mariscos, 
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consumen leche, y otros productos lácteos y 
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huevo
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Ovo?vegetariano
Incluyen huevo en su dieta, pero no consumen
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carnes, pescados, aves, productos lácteos ni 
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Melike Sayman

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mariscos
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Lacto?vegetariano
Incluyen leche y sus derivados pero no 
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consumen huevo, ni otros productos 
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animales
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Vegano
Evita todos los productos animales; 
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leche y sus derivados, carnes, pescado, 
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marisco, aves (y miel) 
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Macrobiótica1
Evita los productos animales, y se enfoca en
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alimentación orgánica
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Tabla 1 Dietas Vegetarianas 
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A  partir  de  estas  dietas,  también  existe  vegano  crudo- raw vegan (crudi-
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veganismo)  ,  es  decir  una dieta consiste en alimentos  crudos  (algunos 
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horneados,  o  cocidos  pero  solamente  hasta  un  punto  especifico  para  que  el 
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alimento no pierda  su valor  nutritivo)  y  no procesados  que  incluye  frutas, 
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verduras, semillas, frutos secos, cereales y legumbres germanizados. La dieta
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“frutarian”  también es  una dieta vegana basada en frutas,  semillas  y  frutos 
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secos.  Las  verduras  que se consideran como frutas  botánicamente como
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tomate,  aguacate también se consumen en esa dieta.  Sin embargo,  Los
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1 La gente que elige la dieta macrobiótica se identifican como que sigan una dieta 
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vegetariana. Esa dieta está basada en legumbres, verduras y cereales, y se
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consumen menos las frutas, semillas y nueces. Algunas personas que sigan la dieta
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macrobiótica no se consideran vegetariana por el consumo mínimo de pescado 
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(Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada, 2003). 
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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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frutarianos no consumen cereales ni legumbres (American Dietetic Association, 
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2009).  
En general,  una  dieta  vegetariana  es  baja  en grasa  saturada  y  colesterol  ,  y 
tiene más proporción de grasa poliinsaturada y de fibra.  Los vegetarianos, 
además,  consumen más  hidratos  de  carbonos  complejos,  y  reciben proteína
adecuada,  incluso puede  ser  excesiva,  cuando se  consume  una  variedad de 
comida planta alta en proteína como cereales,  semillas,  frutos  secos  y 
legumbres cada día para obtener cada amino acido esencial  suficientemente
(White,  et  al,  1994).  Sin embargo, he  encontrado  en  algunos  estudios  que 
estas dietas pueden tener efectos dañinos como anemia por la deficiencia de 
B12 y de hierro, deficiencia de calcio, zinc, vitamina D, vitamina B6 y energía 
total.  A pesar  de eso,  las evidencias objetivas de estas deficiencias  son
limitadas (Mann, 2000).  
1.2 Posición de las Asociaciones Dietéticas Sobre las Dietas Vegetarianas 
La declaración de posición de la Asociación Dietética Americana dice que las 
dietas  vegetarianas  planificadas  de  forma  apropiada,  incluyendo  las dietas 
vegetarianas estrictas como veganas, son sanas, nutricionalmente adecuadas, 
y  pueden proveer  beneficios  de salud en la prevención y  tratamiento de
algunas  enfermedades.  Las  dietas  vegetarianas  bien planificadas  son
adecuadas  para  cada  persona durante todas las etapas de ciclo de vida, 
incluyendo el periodo de embarazo, lactancia , infancia, adolescencia y para los
atletas ((Position of the American Dietetic Association, 2009), (Position of the 
American 
Dietetic 
Association 
and 
Dietitians 
of 
Canada, 
2003), 
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(http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets.aspx,
citado en 28 de mayo de 2014)). 
Todo esto teniendo en cuenta  que  los  vegetarianos  tienen menos niveles de
colesterol,  de presión arterial,  de hipertensión,  y  diabetes  tipo II  que los  no
vegetarianos.  Además,  los  vegetarianos  tienen tendencia de tener  índice de
masa  corporal  mas  bajo  y  menos  índice  de  cáncer  en  general.  Las 
características  de  una  dieta  vegetariana  que  pueden reducir  riesgos  de 
enfermedades crónicas incluyen menos ingesta de grasa saturada y colesterol, 
y altas ingestas de verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas, fibra, 
productos  de  soja  y  fitoquimicales  (Position of  the  American Dietetic 
Association, 2009). 
Confirmando  toda  la  información  anteriormente  citada,  Alberta  Health 
Services,  Canadá también publicó su posicionamiento sobre las dietas
vegetarianas  en 2012.  Dieron recomendaciones  para elegir  una  dieta 
vegetariana variada cada día.  Estas  incluían verduras,  frutas,  cereales 
integrales y comidas proteicamente ricas, como productos de soja, legumbres, 
guisantes, frijoles, nueces, semillas y si se desea huevos y alternativas de leche. 
También comidas que  son  fuentes  de  proteína,  calcio,  vitamina  D,  hierro, 
vitamina B12, zinc y acido graso omega 3 cada día; y la última recomendación
es  que  las  personas  que  siguen una  dieta  vegana  pueden necesitar 
suplementarse su dieta con vitamina B12 y D, calcio, ácidos grasos omega 3, y 
deberían  cuidarse  especialmente  para  obtener  suficiente  hierro  (Alberta 
Health Services , 2012).
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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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La información recibida por  la FEDN (Fundación Española de Dietistas-
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Nutricionistas)  es  compartida  por  la  American  Dietetic  Association  sobre el 
hecho  de  que  “las  dietas  vegetarianas  adecuadamente  planificadas,  incluidas 
las
dietas
totalmente
vegetarianas
o
veganas,  son
saludables
y
nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en 
la prevención y en el  tratamiento de ciertas enfermedades.  Las dietas
vegetarianas  bien planificadas  son apropiadas  para todas  las  etapas  del  ciclo
vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, 
así como para deportistas” (Craig et al, 2010). 
1.3 Historia de Vegetarianismo
Estas  dietas  no son nuevas.  Cuando miramos  a  la  historia,  vemos  que  a 
mediados del siglo XIX, el famoso químico fisiológico J. Von Liebig, promocionó 
que la energía pata todos los movimientos musculares venían por la oxidación 
de la proteína.  La dieta de los obreros y atletas era alta en proteína , y eso fue 
considerado como una necesidad física por los nutricionistas. Más tarde, en los 
años 1850-1860, las investigaciones mostraron que la teoría de Liebig fue falsa 
y que los carbonos de hidrato y los ácidos grasos eran el principal combustible
para la actividad muscular (Nieman, 1988). 
En la década de 1890, la sociedad vegetariana de Londres (London Vegetarian
Society) formó un club de ciclismo y atletismo. Will Brown destruyó todos los 
records de la carrera de bicicleta en 3218 km.  Margarita Gast,  en una dieta
vegetariana,  estableció el  record para las  mujeres  por  1609 kilómetros.  En
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Melike Sayman

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1893,  en una  carrera  de  andar  desde  Berlín hasta  Viena,  los  primeros  dos 
competidores  que hicieron el  curso de  599  km fueron vegetarianos.  Varios 
años  después,  en una  carrera  de  100  kilómetros  en Alemania  los  11 
finalizadores de 14 fueron vegetarianos también.  En 1912,  el  vegetariano
Hannes  Kolehmainen  fue  uno  de  los  primeros  hombres  que  terminaron  la 
maratón en menos de 2:30 (Nieman, 1988). 
Actualmente los atletas veganos como Tony Gonzalez de Kansas City Chiefs de 
futbol americano, el triathleta ironman Brendan Brazier, el atleta olímpico de
pista y de campo Carl Lewis, el culturista Kenneth Williams muestran evidencia
que el alto rendimiento se puede conseguir con una dieta vegana sin consumir 
productos  animales.  Se  sugiere  que  un  atleta  vegano  puede  competir 
eficazmente en los deportes de endurance de alto rendimiento enfocando en 
una  comida  enteramente  vegetal  con  una  dieta  rica  en  micronutrientes  y 
evitando deficiencias potenciales (Fuhrman et al, 2010).  
Hoy  en  día  cada  vez  hay  más  deportistas  que  compiten  con  una  dieta 
vegetariana. Por ejemplo Scott Jurek el ultra maratonista, que ganó la carrera 
de  100  millas  de  Hardrock  siete veces  consecutivamente;  Carl  Lewis,  el 
velocista olímpico con nueve medallas  de oro;  el  triatleta Brendan Brazier; 
también el formador de “Vega” en Norte de América y Jim Morris el culturista
vegano (http://www.greatveganathletes.com, citado en 28 de mayo de 2014).
Además, el ex atleta español Luis Miguel Martín Berlanas que quedó segundo 
en 3000m obstáculos  en Copa  del  Mundo de  Atletismo en Madrid;  Eneko
Llanos, clasificado en segundo lugar en el campeonato de España celebrado el 
pasado mes de enero (http://www.veggierunners.es, citado en 28 de mayo de
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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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2014);  y  Alberto Pelaez  Serrano que  quedó primero en Diez  Mil  del  Soplao-
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Cantabria  (126K)  en  2012  y  en  Lavatrail  en  Lanzarote  (84K)  en  2014 
(información obtenida personalmente).   
Una información importante en el mundo del alto rendimiento es el caso de las 
hermanas Williams. Después de ser diagnosticada en el verano de 2011 con el 
síndrome de Sjögrens  (una condición autoinmune),  la tenista Venus  Williams 
decidió  adoptar  una  dieta  vegana  (y  en  algunas  ocasiones  crudivegana)  para 
ayudar a bajar la inflamación en su cuerpo y reducir los síntomas de la energía 
debilitada a causa de la enfermedad. Como consecuencia de no sobrecargar su
cuerpo con un exceso de calorías,  pesticidas  o azúcares,  su sistema se ha
fortalecido
para 
combatir 
Syögrens 
(http://venuswilliams.com/tennis/nutrition-and-fitness/ citada en 20 de agosto
de 2014). 
Vegetarianismo,  especialmente  veganismo,  es  un  tema  cada  vez  más 
importante,  y con más popularidad en los últimos años.  Los últimos datos
muestran  que  aproximadamente  2.5%  de  los  adultos  americanos 
(http://www.vrg.org/journal/vj2003 issue3/vj2003issue3poll.htm, citado en 28
de  mayo  de  2014)  y  4% de  los  adultos  canadienses  (Canadian  Facts  and 
National Institute of Nutrition, 1997) llevan dietas vegetarianas. No hay datos 
numéricos sobre los deportistas vegetarianos en España. Por estas razones, he 
decidido investigar estas dietas para ver las deficiencias posibles, así como los 
beneficios.  Además  también  he  querido investigar si  estas dietas son
compatibles  con la actividad física y  así  ayudar  a nuestros  deportistas 
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españoles  a  que  conocieran bien sus  dietas  y  poderlas  modificar  para  rendir 
más y estar más sano. 
Las  motivaciones  para cambiar  la dieta varían teniendo  en  cuenta:  las 
costumbres  religiosas  y  culturales,  los  beneficios  de salud conocidos  de las 
dietas vegetarianas, los pensamientos éticos y filosóficos etc. (Waldmann et al, 
2003). Algunas personas además cambian su dieta por razones económicas y 
por las preocupaciones sobre el hambruna mundial (Position of the American
Dietetic Association and Dietitians of Canada, 2003). 
Por  el  aumento de  los  deportistas  vegetarianos/veganos,  entender  bien los 
datos  nutricionales  es  importante  para  llevar  una  dieta  equilibrada,  bien 
organizada, y así poder rendir mejor en la actividad deportiva. 
1.4 La Guía de la Pirámide de Alimentos 
En el  año 1999,  Haddad et  al,  prepararon la  base  conceptual  para  una  guía 
nueva  y  única  para  los  vegetarianos  basada  en  la  contribución  de  un  panel 
internacional de expertos en la nutrición vegetariana. Estos expertos estaban
de acuerdo en que la guía debería ser aplicada a diversos grupos vegetarianos 
con el  objetivo de ayudar  a reducir  los  riesgos  de las  enfermedades 
cardiovasculares  cumpliendo  los  requerimientos  nutricionales  (Haddad  et  al, 
1999). 
En la guía, se aprecia que los grupos de alimentación más importantes como
granos integrales, legumbres (frijoles), verduras, frutas, frutos secos y semillas 
10

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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están en la  base  de  la  pirámide  y los otros grupos como grasa vegetal, 
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productos lácteos, huevos y dulces están en la punta, más pequeña y separada 
(Haddad et al, 1999). 
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Tabla 2 La Guía de la Pirámide, 1999
Esta base se ha sido utilizada y desarrollada por Venti et al. Ellos incluyeron a
los lactovegetarianos y veganos en la pirámide (Venti et al, 2002). Una de las
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Melike Sayman

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ultimas  guías  de  pirámides  para  los  vegetarianos  y  veganos  viene  de  una 
organización  de  formación  de  nutrición  y  comida,  que  se  llama  “Oldways
(http://oldwayspt.org , citada en 4 de junio de 2014).
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Tabla 3 La Guía de la Pirámide, 2002
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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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Tabla 4 La Guía de la Pirámide, 2013
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2. LOS BENEFICIOS DE LAS DIETAS BASADAS EN PLANTAS 
Cuando se hacen estudios sobre la relación entre la dieta vegetariana y la salud 
se ve que los vegetarianos tienen menor riesgo de muerte por enfermedades 
del  corazón,  niveles  bajos  de  colesterol  lipoproteína  de  baja  densidad  (LDL),
presión arterial más baja, menores tasas de diabetes tipo 2, un índice de masa 
corporal bajo, y las tasas más bajas de cáncer. La mortalidad por la cardiopatía
isquémica es menor en los vegetarianos comparado con los no-vegetarianos 
(Lea et  all,2003). La razón principal  es porque los veganos / vegetarianos
consumen alimentos  enteros  vegetales  (frutas,  verduras,  granos  enteros, 
semillas, nueces y frijoles) y estos alimentos son altos en fibra, antioxidantes 
(vitamina C y E) , vitaminas, minerales y fitoquímicos (Fuhrman et al, 2010).  
2.1 Las Enfermedades cardiovasculares y La Cardiopatía Isquémica
Según algunos  estudios  hechos  para  mostrar  la  relación entre  la  dieta  y  las 
posibilidades  de  las  enfermedades  cardiovasculares  (ECV),  especialmente  el 
consumo de frutos secos/nueces ha sido evaluado como un efecto diminutivo
del riesgo de las ECV para los vegetarianos (Craig, 2009) (Fraser, 2009). 
Como  he  mencionado  antes,  los  vegetarianos,  especialmente  los  veganos, 
están más  en forma,  tienen niveles  bajos  de  colesterol  lipoproteína  de  baja 
densidad (LDL) y un índice de masa corporal bajo (IMC). Porque la obesidad es 
un factor de riesgo significativo para las ECV, un nivel bajo de IMC puede ser 
un factor protector para bajar los lípidos de sangre y reducir el riesgo de las 
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ECV (American Dietetic  Association,  2009).  Un consumo alto de  frutas  y 
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verduras  ,  los  cuales  son ricos  en fibra,  ácido fólico,  antioxidantes  y 
fitoquímicos ,se asocia con concentraciones bajas de colesterol,  un incidente
bajo  de  infarto  (o  mortalidad por  el  infarto)  y la cardiopatía isquémica. 
Además, los veganos comparando con otros vegetarianos tienen un consumo 
más  alto  de  granos  enteros,  soja  y  nueces;  finalmente  todos  estos  proveen 
efectos cardio-protectores significativos (Craig, 2009). 
Uno de los estudios más interesantes de los últimos años ha sido el de Joan 
Sabaté  sobre  la  relación entre  el  consumo de  nueces  y  la  cardiopatía 
isquémica.  Las nueces tienen un contenido alto en proteína y grasa,  y los
vegetarianos  las  consumen para complementar  los  cereales  y  frijoles  como
comidas  principales.  Para muchos  vegetarianos  las  nueces  no son algo como
snack pero una parte de la comida que se debería consumir diariamente. Los 
datos obtenidos por el Estudio de Salud de los Adventistas dicen que personas 
que consumían nueces más de 5 veces a la semana disminuyeron el riesgo de 
la cardiopatía isquémica por 12%,  y los que finalmente desarrollaron la
enfermedad la  pospusieron 5.6  años  más  tarde  que  los  hombres  que  no
consumían nueces  frecuentemente.  Por  consiguiente,  el  consumo  alto  de 
nueces no solamente disminuye el riesgo de la cardiopatía isquémica, sino que 
también pospone el desarrollo de la enfermedad por unos años (Sabaté, 1999). 
2.2 Cáncer
Los  datos  que viene del  estudio de “Adventist  Health Study”  (el  Estudio  de 
Salud de  los  Adventistas)  muestra  que  los  no vegetarianos  tienen un riesgo
considerablemente mayor  de cáncer  de próstata y  colorrectal  que los 
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vegetarianos (Fraser, 1999). El origen de la proteína evitada o consumida por 
los veganos tiene ciertas consecuencias en la salud. El consumo de carne roja y 
carne procesada está constantemente relacionado con un riesgo alto de cáncer 
de colorrectal (World Cancer Research Fund, 2007). Además, en un estudio se 
vio que había una relación entre el consumo de huevo y el riesgo de cáncer de 
páncreas (Cross et al, 2007). También, hay un consenso generalizado en que el 
consumo de carne roja aumenta el  riesgo de cáncer  de colon y  cáncer 
colorrectal (Frasier, 2009). 
Los veganos consumen una cantidad mucho mayor de legumbres/frijoles que 
los omnívoros. El consumo de este tipo de proteína se asocia negativamente
con el riesgo de cáncer de colon según el Estudio de Salud de los Adventistas 
(Fraser,  1999).  Además el  consumo de legumbres/frijoles también tiene una 
reducción moderada de cáncer de próstata (Park et al, 2008). 
Según un estudio hecho en Europa, incluidos los consumidores en España, en
el mundo occidental, los veganos también consumen más soja y sus productos 
derivados  que  los  omnivoros,  siendo  aquellas  unas  fuentes  ricas  de  fito-
estrógeno que (Keinan-Boker L, et all. 2002). El consumo de los productos de 
soja que contienen isoflavone durante la infancia y adolescencia protege a las 
mujeres  contra  el  riesgo  de  cáncer  de  mama  (Craig,  2009).  Sin  embargo,  los
estudios de niveles de hormonas en vegetarianos han mostrado que los niveles 
de  estrógeno  de  plasma  no  son  diferentes  que  los  de  no  vegetarianos,  han 
mostrado  que  los  veganos  tienen  niveles  de  ILGF-I  (el  factor  de crecimiento
insulínico tipo 1,  lo que  puede  aumentar  el  riesgo  de  cáncer  de  mama  y  de 
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próstata (Key et al, 2006)) más bajos que los consumidores de carne y de los 
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lacto-vegetarianos (Allen et al, 2002). 
2.3 Obesidad
Según el estudio de Berkow y Barnard en 2006, la dieta vegana y vegetariana 
son muy efectivas para perder peso. También han encontrado que la población
vegetariana tiene menos  tasas  de enfermedades  de corazón,  presión arterial 
alta,  diabetes  y  obesidad.  Además,  este  estudio declara  que  la  dieta  vegana 
causa que se quemen más  calorías  después  de  la  comida  que  una  dieta  no 
vegana,  porque en una dieta no vegana la comida se almacena como grasa
(Berkow et al,2006). 
Otro estudio muestra que las explicaciones posibles de tener menos obesidad 
entre  los  vegetarianos  incluyen sus  énfasis  en el  control  de la ingesta de
comida,  sus  hábitos  de comida abstemia,  más  actividad física,  y  un estilo de
vida mucho más  sano que los  demás.  Parece que comer  más  hidratos  de
carbono y  poca grasa y  además  practicar  deporte para mantener  el  tono
muscular ayuda  a  prevenir  o controlar  la  obesidad (Dwyer,  1988).  Además  , 
según la investigación en el mismo artículo, el consumo alto de fibra ejerce un
efecto contundente  en el  apetito especialmente  entre  los  obesos.  Sin
embargo,  el  estudio de  Lora  E.Burke  encontró que prescribir  una dieta
vegetariana o dejar a los sujetos seguir con sus propias dietas no han tenido un
efecto significativo en los  adultos  obesos  o con sobrepeso.  Pero finalmente 
todos los participantes han tenido una reducción significativa en la energía 
total y la ingesta de grasa total, y un aumento en el gasto energético, lo cual 
tuvo reflejo en la reducción de peso corporal (Burke et al, 2007).  
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2.4 Los Niveles de Lípido en Sangre
Los  estudios  encuentran que los  vegetarianos  tienen colesterol  total  y  LDL  
(lipoproteína de baja densidad) más bajos que los no vegetarianos. Además, se
ve claramente que cuando uno cambia su dieta a una dieta vegetariana,  su
colesterol total y de LDL disminuye (American Dietetic Association, 2009). 
Los  factores  que pueden  ser  beneficioso  en  los  niveles  de  lípido  en  sangre 
incluyen también el  consumo alto de fibra,  nueces,  soja,  fitoesteroles de las
plantas y niveles bajo de grasa saturada. La fibra soluble baja el colesterol total 
y  de LDL,  y  reduce el  riesgo de las  enfermedades  de  corazón.  (American 
Dietetic  Association,  2009).  Una  dieta  vegetariana  sana  se  caracteriza  con  el 
consumo de frutas  y  verduras,  cereales  integrales,  frijoles  y  nueces  lo cual 
resulta en una ingesta alta de fibras, antioxidantes y fitoquimicos, mayor que
las dietas no vegetarianas.  Especialmente algunas frutas y verduras por
ejemplo como soja, ajo y uvas moradas pueden tener efectos anti-trombóticos
(Rajaram, 2003). Los componentes de comida vegetal como proteína vegetal, 
aceite vegetal, nueces y fibras reducen los lípidos de la sangre, y es por eso que
las dietas vegetarianas reducen significativamente el LDL (Jenkins et al, 2013).  
Además la grasa animal (en gran parte saturada) aumenta el colesterol LDL y 
aumenta el riesgo de las ECV (Fraser, 2009).
Según el estudio de Jenkins, una dieta vegana baja en hidratos de carbono, que 
contiene proteína aumentada y grasa de gluten y productos de soja, nueces y 
aceite vegetal ha tenido mayores ventajas para bajar el LDL que las dietas altas 
en hidratos de carbono y bajas en grasa (para perder peso); y es por eso que
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reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (Jenkins et 
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al, 2013).  
2.5 Diabetes  
Las  dietas  basadas  de plantas  tienen ventaja con respeto a la prevención y 
manejo de la diabetes. El Estudio de Salud de los Adventistas encontró que los
vegetarianos  tienen un riesgo aproximadamente un 50% menor  que los  no
vegetarianos (Snowdon et al, 1985). El estudio de Vang et al el año 2008 dice
que  los  no  vegetarianos  tienen  74% más posibilidad  de  desarrollar  diabetes 
durante  un  periodo  de  17  años  que  los  vegetarianos  (Vang  et  al,  2008). 
Además, según el estudio hecho por Barnard et al, después de seguir una dieta 
basada en plantas y baja en grasa, en el grupo de intervención observaron una
reducción de 5.8 ~ 3.2  kg  de  masa  corporal  comparando con el  grupo de 
control con 3.8 ~ 2.8 kg, y el aumento de sensibilidad de insulina de 4.6 ~ 2.9 
a 5.7 ~ 3.9 en el grupo de intervención (Barnard et al, 2005). Otro estudio muy 
similar promueve que, en el caso de diabéticos de tipo II, una dieta vegana baja
en grasa  mejora  la  glicemia  y  los  lípidos  de  plasma  más  que  otras  dietas 
convencionales, ayudando a bajar el peso corporal, aumentando la sensibilidad
de insulina y reduciendo los riesgos cardiovasculares (Barnard et al,2009).  
No solamente porque los vegetarianos tienen IMC relativamente más bajo que 
los no vegetarianos,  pero también porque las dietas vegetarianas tienen
tendencia a contener más hidratos de carbono complejos y fibra dietética de
frijoles,  legumbres,  frutas,  pan integral  y otras comidas vegetales que una
dieta omnívora especialmente en los países occidentales. El contenido alto de 
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HCO complejos  de  una  dieta  vegetariana  muy  probablemente  influye  al 
metabolismo  de  carbohidrato  para  niveles  de  glucosa  mejores  y  más  bajos 
(Anderson et al, 1979). La presencia de legumbres en la dieta frena la digestión
y  absorción de carbohidratos  y  retrasa el  aumento de la glucosa sanguínea
postprandial.  Además  los  vegetarianos  consumen  alta  cantidad  de  fibra.  La 
ingesta alta de fibra puede influir  en la secreción de hormona de
gastrointestinal,  como GIP (polipéptido inhibidor  gástrico),  y  reducir  la
secreción de insulina,  así  como estimular  la secreción de somatostatina, 
reduciendo la absorción de glucosa del estomago. Finalmente, una ingesta alta
de fibra puede aumentar la sensibilidad de los tejidos a la insulina, ayudando a 
reducir notablemente los niveles de glucosa sanguínea (Dwyer, 1988). 
2.6 La Salud Ósea
La salud ósea ha sido siempre un asunto conflictivo por los niveles de calcio en
una  dieta  vegana.  Los  veganos  que  consumen  importantes  cantidades  de 
comida vegetal  rica en calcio como las  verduras  de hojas  verdes,  tienen una
ingesta diaria de calcio similar a los vegetarianos y no vegetarianos, a pesar de
que  consumen menos  calcio.  Sin  embargo,  existe  todavía  muy  poca 
información disponible al respecto (Key et al,2006).  Aunque en las últimas dos
décadas,  los  investigadores  no  mostraron  diferencia  en  la  densidad  mineral 
ósea (DMO) entre los omnívoros y los lacto-vegetarianos en sentidos de hueso
trabecular  y
cortical,  algunos
estudios
con
mujeres
asiáticas
post-
menopausales  han  demostrado  que  la  DMO  de  columna  vertebral  y  la  de 
cadera es  bastante baja en los  veganos  de larga duración.  La explicación de
esto es debida a las bajas ingestas de proteína y de calcio (Lau et al, 1998).  
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Los resultados del estudio de EPIC-Oxford han demostrado que el riesgo de las 
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fracturas óseas es el mismo entre los omnívoros y los vegetarianos. El riesgo
alto de  la  fractura  ósea  en los  veganos  es  debido a  ingestas  bajas  de  calcio
magro.  Sin  embargo,  los  investigadores  no  encontraron  diferencia  alguna 
entre  el  ratio de  la  fractura  ósea  de  los  veganos  que  consumían más  de  525 
miligramos  de  calcio  al  día  y  de  los  omnívoros.  El  articulo  termina  con la 
recomendación que los veganos (que no consumen productos lácteos) 
deberían asegurar una ingestión adecuada de calcio a partir de otras fuentes 
como almendras, semillas de sésamo, tahin, bebidas fortificadas de calcio, tofu
y  algunas  verduras  de hojas verdes de bajo oxalato como la col  rizada , 
también llamada kale (Applyby et al, 2007).  
Sin embargo,  hay  que  añadir  que  la  salud ósea  no solamente  depende  de  la 
ingesta de proteína y calcio, sino que también depende de nutrientes como la
vitamina D, vitamina K, potasio y magnesio, así como de las frutas, verduras y 
productos de soja (Craig, 2009). Es bien conocido que una dieta vegana aporta 
suficientemente estos  nutrientes.  Una cosa importante en este caso es  el 
mantenimiento del equilibrio de ácido-base como base esencial para la salud 
ósea. Una dieta que causa acidez en el cuerpo aumenta la excreción de calcio; 
por el otro lado aumentar la ingesta de verduras y frutas de 3.6 a 9.5 porciones 
al  día  disminuye  la  excreción urinaria  de  CA de  157mm/d a  11mg/d por  su
efecto positivo en la  economía  de  calcio y  los  marcadores  del  metabolismo
ósea (New, 2003).  La ingesta alta de potasio y de magnesio de las frutas y las 
verduras  provee alcalina,  la cual  inhibe la resorción ósea.  Así  que una dieta
basada en una ingesta amplia de frutas, verduras y una cantidad adecuada de 
proteína es importante para la salud ósea (Tucket et al, 2001). 
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Además de fruta y verdura, los veganos también tienden a tener una ingesta 
alta  de  tofu y  de  otros  productos  de  soja.  Según algunos  estudios,  los 
isoflavones de soja tienen un efecto beneficioso en la salud ósea en las
mujeres post-menopaúsicas (Messina et al, 2010). 
En resumen, mientras que las ingestas de calcio y de vitamina D de los veganos 
sean adecuadas, la salud ósea de los veganos no debería ser un problema ya 
que  su  dieta  contiene  un  suplemento  amplio  de  otros  factores  protectores 
para  la  salud  ósea.  Sin  embargo,  más  estudios  se  deberían  realizar  para 
proveer  datos  más  definitivos  sobre  la  relación  entre  la  salud  ósea y  el 
veganismo (Craig, 2009). 
2.7 Hipertensión 
Según los  resultados  obtenidos  a  partir  de  unos  estudios  hechos  con los 
adventistas  (cuya  dieta  está  basada  en
plantas)  los  vegetarianos, 
especialmente  los  veganos,  tienen presión arterial  (PA)  sistólica  y  diastólica 
baja,  y  tienen  menos  hipertensión  que  los  omnívoros. 
Eso  es  debido 
parcialmente  a  unos  índices  de  masa  corporal  (IMC)  generalmente  bajos 
(Petterson et  al,  2012).  Algunos estudios anteriores mostraron que los
vegetarianos tienen baja PA, con una diferencia de 2-10 mmHg en sistólica y 
diastólica  (Beilin  et  al,  1988).  Sin  embargo,  según  un  estudio  hecho  en  EPIC-
Oxford  entre  un  grupo  de  once  mil  hombres  y  mujeres,  hay  muy  poca 
diferencia  de  PA  entre  los  vegetarianos  y  los  consumidores  de  carne  (<= 1 
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mmHg); la presión arterial fue observada 2-3 mmHg más baja en los veganos 
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que los consumidores de carne, debido a sus IMC bajos (Applyby et al, 2002) 
Hay que añadir que más allá de sus IMC bajos, la dieta que llevan los grupos
vegetarianos  tienen un efecto positivo que se traduce en bajos  niveles  de
presión arterial. Los vegetarianos tienen ingestas de fibra y de potasio (K) altas 
por  el  resultado  de  sus  mayores  consumos  de  frutas,  verduras,  nueces  y 
productos  integrales (Haddad et al,  2003).  Según Dwyer,  los efectos de
vegetarianismo en la PA no solamente viene de los niveles de IMC bajo, pero
también en otros aspectos del cuidado de la salud como el no fumar, factores
dietéticos,  más  actividad  física,  y  quizás diferencias  en  respuesta  al  estrés 
psicológico (Dwyer, 1988). 
Para resumir los beneficios de las dietas vegetarianas, podemos decir que los 
vegetarianos  tienen tendencia a tener  menos  riesgo de hipertensión, 
problemas de colesterol, enfermedades crónicas degenerativas, enfermedades 
cardiovasculares, problemas de obesidad, posibilidad de tener diabetes tipo II, 
algunos  tipos  de  canceres,  infartos,  incluso piedra  biliar  etc.  Sin embargo, 
según algunos  estudios  como uno realizado en Austria,  demostró que los 
adultos  no vegetarianos  son menos  sanos  en términos  de  cáncer,  alergias,  y 
enfermedades  mentales,  es  decir,  tienen una  calidad de  vida  más  baja  y 
requieren más tratamiento médico que los vegetarianos (Burkert et al, 2013).  
Adicionalmente, otro estudio hecho por Katcher et al, después de cambiar su 
dieta  al  grupo  vegano,  informó  de  un  aumento  en  el  funcionamiento  físico,  
vivacidad,  salud general  y  mental  en su vida tras  un estudio de 22 semanas 
(Katcher et al, 2010). 
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3. LAS PREOCUPACIONES SOBRE LA SALUD EN LAS DIETAS
VEGETARIANAS
Como  he  mencionado  antes,  las  dietas  vegetarianas  se  asocian  con  muchas 
ventajas de salud como niveles de colesterol de sangre bajo, menos riesgos de
enfermedades  cardiovasculares,  menos  niveles  de  presión arterial,  menos 
riesgos  de  hipertensión y  de  diabetes  tipo II.  Las  dietas  vegetarianas  son
generalmente  bajas  en grasa saturada y  colesterol,  y  altas  en fibra dietética, 
magnesio y  potasio, vitamina C  y  E, folato, carotenoides, flavonoides y  otros 
fitoquímicos.  Sin embargo,  es  posible que algunos  veganos/vegetarianos 
tengan menor  ingesta de proteína,  vitamina B-12,  calcio,  vitamina  D,  zinc, 
hierro, , o acido alfa-linolénico. 
3.1 Proteína
La deficiencia de proteína en los  vegetarianos  es  una idea equivocada más 
entre  el  publico en general.  Generalmente,  los  veganos  que  consumen una 
gran cantidad de  alimentación vegana no deberían tener  problemas  con la
cantidad de proteína. Éstas se generan a partir  de los amino ácidos, algunos 
de  estos  cuáles  son  los  amino  ácidos  esenciales,  lo que  significa  que  no  se 
pueden  sintetizar  por  el  cuerpo  y  se  deberían  obtener  vía  alimentación.  Los 
amino ácidos esenciales se encuentran en la carne, huevos, productos lácteos, 
y también en algunas comidas vegetales como la quinoa (Tuso et al,2013). 
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Una  ingesta  correcta  de  los  amino ácidos  esenciales  puede  provenir  no
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solamente a partir del consumo de quinoa sino que también a través de una
combinación efectiva de ingredientes en un plato de comida. 
Por ejemplo: Arroz integral con frijoles y hummus con pan de pita (Young et al, 
1994). Según The Vegetarian Resource Group, los cereales son bajos en lisina
(un amino ácido esencial),  y los frijoles son bajos en metionina (otro amino
ácido esencial). Es decir, estas fuentes de proteína vegetal llevan amino ácidos 
esenciales pero en un nivel más bajo que por ejemplo el de las judías de soja, 
quinoa,  o  espinacas.  Por  ello,  una  combinación  de  cereales  con  frijoles  tiene 
todos
los
amino
ácidos
esenciales
que
uno
necesita
(http://www.vrg.org/nutrition/protein.php, citada en 12 de mayo de 2014). 
Por otro lado, algunos estudios indican que una diversidad de comida vegetal 
consumida por  un día provee todos  los  amino ácidos  esenciales  y  asegura la
retención de nitrógeno adecuado y su uso en los adultos sanos. Por esa razón, 
no es necesario un aporte complementario de proteína (Young et al, 1994). 
En el mismo artículo, Young et al explican que los requisitos de proteína diaria 
consisten en dos  componentes:  1) los amino ácidos indispensables
nutricionalmente (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, 
treonina,  y valina)  y los amino ácidos indispensables condicionalmente
(cisteína,  tirosina,  taurina,  glicina,  arginina,  glutamina y prolina) y  2)  el 
nitrógeno  no  específico  para  el  análisis  de  los  amino  ácidos  dispensables 
nutricionalmente  (ácido  aspártico,  asparagina,  ácido  glutámico,  alanina  y 
serina)  así  como otros  compuestos  que contienen nitrógeno que son
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fisiológicamente importantes tales  como ácidos  nucleicos,  creatina y
porfirinas.
Con respecto del primer compuesto, varias fuentes de proteína de comidas se 
determinan  por  la  concentración  y  disponibilidad  de  los  amino  ácidos 
indispensables individuales.  Así  que,  la eficiencia que se usa en apoyo de  un
estatus  adecuado de  la  sanidad nutricional  depende  de  los  requisitos 
fisiológicos de los amino ácidos indispensables y de nitrógeno total  y de la
concentración de amino ácidos específicos en la fuente (Young et al, 1994).  
En este  punto, aparece  la  pregunta  sobre  el  contenido y  el  equilibro de  los 
amino ácidos indispensables en la comida vegetal y animal. Existen bastantes 
datos  sobre  la  composición  de  los  amino  ácidos  en  una  comida  en  general. 
Aquí en la tabla, se puede ver las cantidades en los alimentos vegetales y en
comida animal habitual (Young et al, 1994). 
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Tabla 5 El Contenido de Amino Ácidos en Varias Fuentes Proteicas 
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Como se ve, hay una menor concentración de amino ácido indispensable lisina 
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en todos  los  grupos  mayores  de  comida  vegetal  que  en  la  comida  animal. 
Además,  en  las  legumbres  y  frutas  hay  una  menor  concentración  de  amino 
ácidos  que  contienen azufre  comparado con los  nutrientes  animales,  de  la 
misma manera que los cereales disponen de una cantidad menor de treonina 
(Young et al,1994). Sin embargo, tampoco hay que preocuparse de la cualidad
nutricional  de  estos  proteínas  en  las  comidas  vegetales.  Mezclas  de  comidas 
proteicas  vegetales  pueden  ser  potencialmente  altas  en  términos  de  la 
cualidad nutricional. 
Por ejemplo, aunque la soja es baja en los amino ácidos que contienen azufre, 
semillas  de algodón,  cacahuetes  y harina de sésamo,  y los  cereales  son
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deficientes  principalmente  en  lisina,  éstos  se  pueden  usar  en  combinaciones 
con los  granos  cereales  para mejorar  la calidad general  de la ingesta total 
proteica.  Una  combinación  de  soja,  que  es  alta  en  lisina,  con  cereales  que 
contienen una concentración buena de los amino ácidos con azufre resulta una
complementación nutricional  óptima.  En resumen,  la  calidad  proteína  de  la 
mezcla es mejor que una fuente de proteína sola (Young et al,1994). 
Según los otros estudios de Young, no se encontró una diferencia significativa 
en las  necesidades  de  proteínas  en los  estudios  de  equilibro de  nitrógeno. 
Además se encontró que a pesar de que la proteína aislada (pura) de la soja 
pueda  llenar  la  necesidad  tan  eficazmente  como  la  proteína  animal,  si  se 
consume sola puede resultar  en una eficacia reducida de la utilización de
nitrógeno (Young et al, 1975). 
Por último, la ingesta baja de proteína se asocia con una reducción mayor de 
IGF-1  (el  factor  de  crecimiento insulínico tipo-1)  especialmente  durante  la 
mediana edad. Entre los participantes mayores de 50 años, se vio que el nivel 
de  la  ingesta  de  proteína está  relacionado con el  aumento de  riesgo de 
mortalidad  por  diabetes  pero  no  se  apreciaron  diferencias  en  mortalidad  de 
otras  causas  como  cáncer  ni  enfermedades  cardiovasculares.  Además,  su 
estudio indica que niveles altos de proteína animal, que promueve el IGF-1 y 
posiblemente  la  insulina,  es  uno  de  los  mayores  promotores  de  mortalidad 
entre la gente de 50-60 años (Levine et al,2014).
Para  presentar  otra  perspectiva  sobre  la  proteína  de  soja,  el  estudio de 
McCarty de 1998 dice que como otras proteínas veganas, la proteína de soja, 
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es más alta en amino ácidos no esenciales que muchos alimentos con proteína 
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animal, y por ello el resultado debería favorecer la producción de glucagón de 
manera preferente. Por eso, se supone que las dietas que presentan proteína
vegana reducen los niveles de lípidos elevados, y promueven una perdida de
peso, reduce la actividad de IGF-1 que circula, y como resultado disminuyen los 
riesgos de cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares (McCarty, 1998). 
3.2 Vitamina de B12
Existen muchos artículos sobre la vitamina B12. Una deficiencia severa de B12
es peligro para la salud porque produce un deterioro irreversible. La ingesta de 
B12  es  baja  entre  los  veganos  porque  las  fuentes  más  importantes  de  esa 
vitamina vienen de la comida animal. Según la posición de American Dietetic 
Association, los veganos deberían obtener B12 a partir de una ingesta regular
de las comidas fortificadas con B12, como la soja fortificada y bebidas de arroz, 
algunos cereales de desayuno o levadura de nutrición de algunas marcas. Si no,  
se recomienda entonces un aporte suplementario específico diario (American
Dietetic Association, 2009).  
Sin embargo,  los  veganos  consumen alimentación alta  en ácido fólico como
ensaladas,  frutas,  verduras,  nueces  y  cereales  integrales.  Algunos  estudios 
muestran que la anemia megaloblastica característica se puede evitar gracias a 
altos  niveles  de  ácido fólico (American Dietetic  Association,  2009;  Dwyer, 
1988).  Por  esta  razón,  se  recomienda  conocer  los  niveles  de  homocisteína, 
ácido metilmalónico y homotranscobalamina ii (Hermann et al, 2002). 
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La vitamina B12 es necesaria para la formación de sangre y la división celular. 
Por  eso,  su deficiencia  puede  causar  anemia  macrocítica  y  daño neural 
irreversible (Tuso et al, 2013). La presentación inicial de esta deficiencia es en
frecuencia confusa.  Los síntomas puede incluir  fatiga,  debilidad,  anorexia, 
insensibilidad y mareos (Gupta et al,  2004).  Además,  puede causar síntomas
neurológicos  y  psiquiátricos  anormales  como  ataxia,  psicosis,  parestesia, 
desorientación,  demencia,  alteraciones  del  aparato  motor  y  del  humor,  así 
como pérdida de la concentración (Food and Nutrition Board,  Institute of 
Medicine,  1988).  Esta  vitamina  se  produce  por  una  bacteria,  no  por  los 
animales (Tuso et al,2013). Según el estudio de Dagnelie et al, algunas comidas 
vegetales  también llevan B12,  aunque en cantidades  pequeñas.  Ellos 
analizaron más  o menos  40  comidas  vegetales  en los  términos  del  ensayo
químico  de  unión  a  proteína  competitiva  (UPC).  Muchas  de  estas  comidas 
contenían B12 no medible. Se encontró que solamente la alga “nori” (Porphyra
tenera) y la espirulina (Spirulina) tenían altos niveles de B12; por el contrario, 
otras algas, sirope de cebada-malta, pan de masa fermentada integral, perejil y
shiitake (champiñón seco) contienen pocas cantidades de B12 (Dagnelie et al, 
1991). 
Otro  estudio  sobre  el  mismo  asunto  proviene  de  Donaldson.  Según  este 
estudio,  la  vitamina  B12  se  puede  sintetizar  por  la  bacteria  residente  en el 
intestino.  Se indica además  que  la  hierba  seca  de  cereales  contiene  una 
cantidad pequeña de B12.  Por  eso,  se supone que la gente que consume
habitualmente  una  gran  cantidad  de  fruta  y  verdura,  zumo  de  zanahoria, 
hierba seca de cebada deberían mantener sus niveles de B12 de una manera 
natural. También se añade que la levadura nutricional fortificada parece el más 
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efectivo en términos  de  la  entrega  de  cobalamina  para  mucha  gente.  Es 
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también una fuente rica de zinc y selenio que no se puede obtener fácilmente
por  la  fruta  o  la  verdura que se consumen los veganos.  Así  que,  según
Donaldson, los crudiveganos que consumen una gran cantidad de comida no 
procesada  no  tienen  que  suplementarse  con  cobalamina  porque  su  flora 
intestinal  lo va a hacer por ellos.  Sin embargo,  tampoco existe una 
confirmación sobre este informe en la literatura científica actual (Donaldson, 
2000). 
Otro estudio muy parecido al de Donaldson es el estudio hecho en 1988 por 
Victor Herbert. Herbert explica que no existe vitamina B12 activa en nada que 
crece fuera de la tierra. Toda la vitamina B12 en las plantas se encuentra de 
manera  fortuita  en  las  bacterias  que  contaminan  la  comida.  Esta 
contaminación se ocurre generalmente en la parte exterior de la planta pero
ocasionalmente  también  en  el  interior  como  en  el  caso de la “rhizobia”  en
India. La fuente frecuente de B12 asociada con la comida vegetal proviene de
la contaminación externa con bacteria, muy a menudo de origen fecal. Según
el  estudio de  Sheila  Callender  en los  años  1950  (quien curó la  deficiencia  de 
B12 a través de extractos de agua recogida de los excrementos de los mismos 
pacientes), la bacteria en el colon produce suficiente vitamina B12 para curar 
la deficiencia; la vitamina no se absorbe por las paredes del colon,  y solamente
en el  caso de  ingestión  a  través  de  via  oral  se  absorbe  principalmente  en  el  
intestino corto.  El  mismo artículo recomienda no más de 1mg/d de vitamina
B12 y explica que un páncreas sano tiene importancia crucial en la absorción 
de  B12.  Además  añade  que  los  veganos  eventualmente  llegan a  tener  la 
enfermedad de deficiencia de B12 con anemia y pancitopenia, y enfoca en la 
importancia de suplementación de B12 (Herbert, 1988).
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3.3 Hierro
En realidad el  contenido de  FE  (hierro)  en una  dieta  vegetariana  típica  es 
bastante  parecido  a  una dieta  no  vegetariana.  Además  algunos  estudios 
incluso insisten que la ingesta de hierro de los veganos es más alta que los
lacto ovo vegetarianos y de los no vegetarianos (Position of  the  American
Dietetic  Association  and  Dietitians  of  Canada,  2003).  Sin embargo,  la 
biodisponibilidad de FE es más baja en las dietas vegetarianas por la ausencia 
del  hierro  “heme”  (Key  et  al,  2006).  Sin embargo,  aunque la absorción del 
hierro hemes substancialmente más alta (~ 15-40% y no hem~ 1-15% (Hunt, 
2003)) que el hierro no heme de las comidas vegetales, las concentraciones de 
hemoglobina y el riesgo de anemia de deficiencia de hierro son parecidos para 
los veganos cuando se comparan con omnívoros y otros vegetarianos (Craig, 
1994). Además las dietas veganas son más altas en el FE que las vegetarianas 
porque los productos lácteos son pobres en FE (Key et al, 2006).
Los inhibidores de la absorción de hierro incluyen los fitatos, calcio, y los poli-
fenólicos en el  té,  café,  infusiones y cacao (American Dietetic Association, 
2009). La fibra inhibe ligeramente la absorción de hierro (Coudray et al, 1997). 
Algunas  técnicas  de  la  preparación  de  comida  como  remojar  y  germinar  los 
cereales, los frijoles y semillas, y fermentar el pan pueden bajar los niveles de 
fitatos
y
así 
que
puede
aumentar 
la
absorción
de
hierro
(http://www.phyticacid.org citado en 12 de mayo de 2014). Usar baterías de
cocina de hierro y limitar la comida inhibidora como café y té entre las comidas 
puede mejorar la absorción de hierro/y de zinc que viene de la comida vegetal 
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(Hunt,  2003).  Además,  los procesos de fermentación como miso o tempé
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también pueden mejorar  la biodisponibilidad de hierro (Macfarlane et  al, 
1990). 
La alimentación de las  dietas  basadas  en plantas  altas  en hierro se basa en
productos como frijoles rojos (phaseolus vulgaris), judías de soja (gylcine max), 
frijoles negros, espinacas, pasas, anacardos, avena, repollo y zumo de tomate
(Waldmann et  al,  2004).  Los  veganos  consumen grandes  cantidades  de 
vitamina C y otros ácidos orgánicos disponibles en frutas y verduras, los cuales 
pueden  aumentar  la  absorción  de  hierro  no  heme y  además  reducen los 
efectos inhibidores de fitatos . Las concentraciones de serum ferritina pueden 
ser más bajas en los veganos, pero los valores medios tienen tendencia de ser 
mismos  como  otros  vegetarianos  pero  todavía  más  bajo  que  los  omnívoros 
(Key et  al,  2006).  La información recogida de encuestas transversales indica
que  los vegetarianos en las sociedades occidentales pueden tener reservas
bajas de hierro, así como índices bajos de hemoglobina, aunque no tienen una 
incidencia importante en la anemia de deficiencia de hierro (Hunt,  2002).  
Tampoco deberíamos olvidar que el exceso de hierro aumenta supuestamente 
el riesgo de cáncer de colorrectal, y serum ferrita alta en los consumidores de 
carne,  comparando con los  lacto-ovo-vegetarianos,  se asocia con la
sensibilidad de insulina reducida (Hunt, 2003).  
3.4 Zinc
El énfasis  de legumbres,  cereales integrales,  nueces y semillas es especial  en
una dieta vegetariana, porque estas alimentaciones no solamente son ricas en 
zinc,  pero también son altas  en ácido fítico que es  un inhibidor  de la
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biodisponibilidad  de  zinc.  La  biodisponibilidad de zinc se puede mejorar con
proteína  diaria,  pero  las  fuentes  de  proteína  vegetal  son  generalmente  altas 
también en ácido fítico (Hunt, 2003). 
Aunque se considera que los vegetarianos tienen riesgo de deficiencia de zinc, 
todavía no está claramente definido el marcador sensible para medir el estatus 
de zinc en los humanos, por lo que los efectos de le ingesta de zinc marginal no 
se entienden perfectamente (Hunt, 2002). A pesar de que las concentraciones 
de plasma zinc de los veganos sean menos que las de los no vegetarianos, no
existe una diferencia significativa, porque las ingestas diarias de los dos grupos 
son aproximadamente iguales, los datos son consistentes con la absorción baja
de  zinc  de  la  comida  vegetal.  Los  veganos  en  el  estudio  de  Haddad  et  al  no 
tenían estatus de zinc disminuido (Haddad et al, 1999).  
En este caso, se da la pregunta acerca de la suplementación de zinc/o hierro. 
Parece  que  todavía  no existe  un acuerdo general  sobre  la  respuesta  a  esta 
pregunta,  porque  también  hay  que  considerar  los  otros  nutrientes.  La 
alimentación vegetal  fortificada  con calcio también puede  disminuir  la 
absorción de zinc y hierro (WHO, 1996). Una suplementación con hierro y zinc 
puede reducir también la absorción de otros elementos como cobre (Food and 
Nutrition Board, 2001). 
Adicionalmente  cabe  destacar  aquí  los  importantes  resultados  de  un  trabajo 
de Hunt et al, en 2008, según el cuál se concluye que los humanos absorben el 
zinc  más  eficientemente en las  dietas  bajas  de zinc  y,  además,  consiguen
desarrollar  un aumento extra en su absorción tras  consumir  dietas  bajas  de
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zinc y fitatos tras unas semanas. Esto no ocurre con dietas más altas de fitatos. 
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Finalmente se concluye que es posible calcular la absorción de zinc en dietas 
equilibradas con zinc y fitato (Hunt et al, 2008).  
Algunos  consejos  para  cumplir  los  requisitos  de  zinc  son  comer  legumbres, 
tofu,  tempe,  nueces,  arroz integral  y cereales integrales regularmente;  usar 
legumbres germinados en ensaladas y sándwiches; evitar la ingesta excesiva de 
salvado no procesado (Marsh et al, 2009). 
3.5 Yodo
Algunos estudios indican que los veganos que no consumen las fuentes claves 
de yodo, como sal yodada o vegetales del mar (algas como kombi, nori, gim
dulse,  wakame etc.),  pueden tener  deficiencia  de  yodo,  porque  las  dietas 
basadas en plantas son generalmente bajas en yodo (Krajcovicová et al,2003), 
(Remer et al, 1999). 
Una  deficiencia  de  yodo  puede  causar  alargamiento  de  tiroides  (goitro),  un 
ancho espectro de  anormalidades  en el  crecimiento y  problemas  de  salud
mental y psicomotores (Remer et al, 1999). Alimentos como las judías de soja, 
verduras  crucíferas  y  batata contienen goitrogenos  naturales  (American
Dietetic  Association,  2009).  Aunque  los  productos  animales  como  el  queso, 
leche, carne son buenas fuentes de yodo, una concentración baja de yodo en 
la tierra en el  área de cultivo afecta las concentraciones de yodo de los
productos  animales  y  vegetales.  Los  nutricionistas  y  los  médicos  deberían 
considerar  que los  vegetarianos  estrictos  como los  veganos  pueden tener 
riesgo de desarrollar  deficiencia de yodo especialmente si  la anamnesis
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demuestra  que  ni  toman  sal  yodada  ni  suplementos  de  yodo  incluyendo  las 
algas de mar (Remer et al, 1999).   
3.6 Vitamina D
La vitamina D tiene un papel  crucial  en la salud ósea.  El  estatus  de esta
vitamina depende de la exposición al  sol  y  de la ingesta de los  alimentos 
fortificados con vitamina D o suplementación. La ingesta baja de vitamina D, 
los niveles bajos de serum 25- hidroxivitamina D y masa ósea reducida fueron 
observados  en  los  veganos  y  en  algunos  grupos  macrobióticos,  quienes  no 
consume productos  fortificados  con vitamina D o suplementación (American
Dietetic Association, 2009).  
Sin embargo, la deficiencia de vitamina D es común en la población en general, 
no solamente en los veganos. Los productos basados en plantas como leche de 
soja,  leche de arroz,  zumo de naranja,  margarina y los  cereales  se pueden
fortificar 
para
proveer 
cantidades 
adecuadas 
de 
vitamina 
(http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional citada en 17 de 
mayo  de  2014).  Estos  productos  se  fortifican  con  vitamina  D-2  y  D-3.  La 
vitamina D-3  (colecalciferol)  viene  de  los  animales  y  se  obtiene  por  la
irradiación ultravioleta de 7-dehidrocolesterol, y vitamina D-2 (ergocalciferol) 
viene de la irradiación ultravioleta de levadura y se pueden consumir por los 
veganos también (American Dietetic Association, 2009). Sin embargo, existen
preocupaciones  sobre los veganos de que la biodisponibilidad de D-2  es 
substancialmente menor que de D-3 y además menos efectivo como el estudio
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de  Armas  et  al,  2004;  pero  todavía  no  existe  una  confirmación  de  este 
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argumento.  
Un vegano que asegura su ingesta de vitamina D por los alimentos fortificados 
y por los rayos de sol no necesita suplementación. Si estos faltasen en la dieta, 
sería suficiente una suplementación diaria de vitamina D de 5-10  mg.  La 
suplementación sería más necesaria para los veganos de edad avanzada (Craig, 
2009). 
3.7 Calcio
La ingesta de calcio puede ser adecuada en una dieta vegetal bien equilibrada
y  planeada.  Las  personas  que no consumen plantas  que contienen altas 
cantidades de calcio pueden tener riesgo de mineralización ósea disminuida y 
fractura (Tuso et al, 2013). Sin embargo, los estudios muestran que el riesgo de
fractura es parecido para los vegetarianos y no vegetarianos. La clave para la
salud ósea es la ingesta de calcio adecuada, lo cual parece ser independiente
de las preferencias dietéticas (Applyby et al, 2007). 
Las  dietas  ricas  altas  en proteína animal  como carne,  pescado y  productos 
lácteos producen una carga alta de ácido renal, principalmente por el residuo
de sulfato y fosfato. La reabsorción de calcio de hueso ayuda a amortiguar esa 
carga ácida, lo que resulta en la perdida de calcio urinario.  Una ingesta alta de
sodio también puede promover  la perdida de calcio (American Dietetic 
Association, 
2009). 
Los 
ratios 
de 
sodio/creatinina 
urinario 
están 
correlacionados negativamente con la densitometría ósea (Lau et al, 1997). En
el  otro lado,  las  verduras  y  frutas  ricas  en potasio y  magnesio producen una 
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carga alta de alcalinidad renal  que frena reabsorción de calcio ósea y 
disminuye  las  perdidas  de  calcio  por  orina  ((American  Dietetic  Association, 
2009) (Weaver et al, 1994)). 
Sin embargo,  por  otro lado la  biodisponibilidad de  calcio de  las  comidas 
vegetales  puede verse afectada por  sus  contenidos  de oxalato y  fitato,  los 
cuales son inhibidores de la absorción del contenido de calcio (Weaver et al, 
1999). Las dietas veganas contienen alimentos como las almendras, anacardos, 
cítricos  y  frutas  deshidratadas,  leche de soja,  y  las  hojas  verdes  que pueden
aumentar el consumo de fitato, oxalato y fibra (Weaver et al, 1994). 
En general,  la  absorción de calcio es  inversamente proporcional  con el 
contenido de ácido oxálico de las  comidas.  Es  decir,  la biodisponibilidad de
calcio es  baja en espinacas  y  ruibarbo;  intermedia en batatas;  y  alta en las 
verduras de bajo-oxalato como brócoli, col chino o col crespa. Una excepción 
en este caso es soja. La soja es alta en oxalato y fitato, pero los productos de 
soja tienen biodisponibilidad de calcio bastante alta mientras que otros tipos 
de  frijoles  tienen  menos  biodisponibilidad  de  calcio  (Weaver  et  al, 1999). 
Además, según algunos estudios, la fibra no inhibe la absorción de calcio, de la 
misma manera que se ha demostrado que la absorción de calcio es más alta en 
col crespa que la leche (Heaney et al, 1990). 
En la tabla preparada por Weaver y Plawecki, 1994, se puede ver fácilmente las
fuentes de la biodisponibilidad de calcio.
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Tabla 6 La
Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud
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uentes de la Biodisponibilidad de Calcio
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Para  asegurar  calcio adecuado en la  dieta,  la  comida  vegetal  fortificada  con
calcio se debería consumir  regularmente al  lado del  consumo de fuentes 
tradicionales de calcio como tofu, tahin (pasta de sésamo) y verduras con hojas 
verdes.  Los  cereales  de desayuno fortificados,  bebidas  de soja y  arroz 
fortificadas,  zumos fortificados también deberían añadirse en la dieta.  La
biodisponibilidad de calcio carbonato en las bebidas de soja  y el calcio citrato
de  malato  es  parecida  al  calcio  que  contiene  la  leche  (Zhao  et  al,  2005). 
Algunos  estudios  indican  la  importancia  del  calcio  vegetal  en  vez  de  la  leche 
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argumentando que  la  leche  también contiene  grasa  saturada,  grasa  total  y 
colesterol  y  por  eso contribuye  indirectamente  a  obesidad,  enfermedades 
cardiovasculares, diabetes y otras condiciones crónicas (Lanou, 2009). 
3.8 Ácido graso omega 3 
Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos necesarios para la salud y que
los humanos deberían  ingerir  porque  nuestros  cuerpos  no  son  capaces  de 
sintetizarlos.  Hay solamente dos  ácidos  grasos  reconocidos  como esenciales: 
ácido linoleico (un ácido graso de omega-6) y ácido alfa- linolénico (un ácido
graso de  omega-3).  El  resto (tres)  son condicionalmente esenciales.  Una
deficiencia  de  los  ácidos  grasos  esenciales  puede  manifestarse  en 
anormalidades en la piel, pelo y uñas (Rosell et al, 2005). 
Mientras  que  las  dietas  vegetarianas  son  generalmente  ricas  en  omega  6, 
pueden ser marginales en omega 3. Según algunos estudios, las dietas que no
contienen pescado,  huevos  o una gran cantidad de algas  son bajas  en EPA
(ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Los vegetarianos, 
especialmente los veganos tienen menos niveles de EPA y DHA en sangre que 
los no vegetarianos ((American Dietetic Association, 2009), (Rosell et al, 2005)). 
Sin embargo, el EPA se puede obtenerse por la retroconversión de DHA en el 
cuerpo. El aceite que viene de algas pardas (laminariales) se conoce como una
fuente buena  de  EPA  (Craig,  2009).  Los  ácidos  grasos  de  omega  3  tienen 
propiedades varias, entre ellas, anti-inflamatorias, anti-tromboticas y son anti-
arrítmicas (Mangat, 2009).  
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Según otro estudio,  la  bioconversión de  ALA (ácido linolénico,  el  ácido graso
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omega 3 viene de plantas) a EPA es generalmente 10% menor en humanos, y 
la conversión de ALA a DHA es substancialmente menor (Williams et al, 2006). 
Recientemente,  se  encontró  que  los  niveles  de  plasma  de  EPA  y  de  DHA  en 
veganos  no están relacionados  con una  duración de  la  dieta  en periodos 
menores  de 20 años, sugiriendo que la producción endógena de estos ácidos 
grasos  en vegetarianos  y  veganos  pueden resultar  en concentraciones  bajas 
pero estables de plasma (Rosell et al, 2005). 
Una  persona  vegana  debería  consumir  regularmente  comidas  vegetales  ricas 
en ácido graso n-3  como semillas  de  lino molido,  nueces,  aceite  de  canola, 
productos  de  soja  y  bebidas  basadas  de  semillas  de  cáñamo.  Además,  se 
recomienda que los veganos consuman alimentos fortificados con DHA, ácido 
graso omega 3 larga cadena,  como por  ejemplo leches  de  soja y  barritas  de 
cereales  (Craig,  2009).  Adicionalmente,  el  edamame,  la calabaza,  y  las  judías 
negras 
rojas 
también 
son 
buenas 
fuentes 
de 
omega 
(http://www.pcrm.org/media/blog/may2014/get-omega-3s-with-ease, citada
en 17  de  mayo de  14).  Además,  como dice  esta  página,  también según los 
estudios de Mangat, resulta interesante que el pescado con altos contenidos 
de omega 3 (pescado con carne oscura) el menos beneficioso comparado con 
moluscos, atun y otros tipos de pescados (Mangat, 2009).   
3.9 Otras preocupaciones 
Las  comidas  vegetales  son en general  una buena fuente de elementos  tales 
como el  cobre y  manganeso.  Está  demostrado que  las  dietas  vegetarianas 
proveen  más  proporción  de  estos  elementos  que  las  no  vegetarianas  (Hunt, 
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2003) ya que los vegetarianos consumen en general más cantidad de cereales 
integrales,  legumbres,  nueces,  y verduras con hojas verdes. La deficiencia de
cobre puede ser un problema cuando hay una dosis excesiva de zinc en la dieta
(Gibson,  1994).  Además,  en el  caso de los humanos los vegetales son las
mayores fuentes de cobre (Wapnir, 1998).  Por eso, el cobre no debería ser un 
problema para los vegetarianos/veganos. 
Sin embargo,  cuando la  dieta  se  basa  en cereales  refinados,  el  contenido de 
estos  oligoelementos  serían menor  porque  los  minerales  se  encuentran
principalmente  en  las  capas  exteriores  de  los  granos  cereales,  las  cuáles  se 
extraen durante el  refinado (Schroeder,  1974).  Se recomienda por  tanto la
ingesta de cereales integrales.
Las  ingestas  de selenio dependen del  contenido de selenio de la tierra y  la
composición de las dietas. Aunque la ingesta de selenio suele ser menor en los
veganos, no se ha encontrado diferencias entre las concentraciones de sangre
y de pelo con respecto a los vegetarianos. Unas cantidades altas de ácido fitato
y  fibra y  bajas  cantidades  de carne en algunas  dietas  vegetarianas  pueden
reducir  la biodisponibilidad  de  algunos  elementos  como  zinc,  cobre,  y 
probablemente  manganeso  y  selenio.  Sin  embargo,  los  estatus  de 
oligoelementos  de  muchos  vegetarianos  adultos  parecen  ser  adecuados, 
probablemente porque sus cuerpos se adaptan a las dietas con una absorción 
de estos elementos aumentando cada año (Gibson, 1994). 
En conclusión, aunque hay que mejorar la ingesta de calcio, yodo y de B12, los 
vegetarianos  tienen un estilo de vida sano y  equilibrado cuando siguen una
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dieta correctamente balanceada. En algunos estudios, se recomiendan tomar 
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suplementos altos en vitaminas y minerales que pueden escasear en la dieta
vegana (Waldmann et  al,  2002).  Sin embargo,  una dieta puramente
vegetariana (vegana) bien planificada y con variedades debería proveer todos 
los nutrientes que se necesitan para una buena salud. Una dieta vegetariana 
que es baja en grasa saturada, alta en fibra (con una gran cantidad de cereales 
integrales,  frutas y verduras) contiene cantidades moderadas de proteína e
incluye grasa añadida limitada y azucares cumple las recomendaciones para la
población  general.  Sin  embargo,  hay  que  planificar  la  dieta  cuidadosamente 
(Marsh et al, 2009). 
4. ACTIVIDAD FISICA Y LAS DIETAS VEGETARIANAS   
No existe mucha información sobre la relación entre las dietas vegetarianas y
la capacidad de actividad física. En realidad, a día de hoy todavía es motivo de
discusión la calidad de estas dietas para alcanzar las necesidades nutricionales 
y apoyar el alto rendimiento entre los atletas. Como he mencionado antes, hay 
preocupaciones  sobre  la  reducción  de  la  biodisponibilidad  de  algunos 
nutrientes como zinc, hierro u otros oligoelementos por la ingesta alta de fibra 
y ácido fítico. 
A pesar de todo, no existe evidencia de que los atletas vegetarianos sufran una 
disminución  de  su estatus  nutricional  debido a  la  interacción de  elevados 
esfuerzos y dietas basadas en plantas y que esto conlleve a una reducción de 
su rendimiento deportivo, salud o ambos a la vez (Nieman, 1999). Las dietas 
planeadas  apropiadamente  pueden  proveer  suficiente energía y un rango
apropiado de  hidratos  de  carbono,  grasa  y  proteína  para  apoyar  al  alto
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rendimiento. Una distribución aceptable de los macronutrientes de hidratos de
carbono (45-65%), grasa (20-35%) y proteína (10-35%) es apropiada tanto para 
los atletas vegetarianos como para los no vegetarianos, especialmente para los 
que  realicen  deportes  de  endurance.  Los  atletas  vegetarianos  pueden  cubrir 
sus necesidades proteicas a base de fuentes vegetales cuando una variedad en
este tipo de alimentación es consumida diariamente (Venderlet et al, 2006).
Además  ,  puedo  decir  que  he  encontrado  unos  estudios  sobre  los  atletas 
romanos donde dicen que los mejores atletas romanos fueron vegetarianos. Al 
contrario del pensamiento general, Eichholz et al descubrieron que según los 
análisis  de  huesos  de  los  gladiadores,  ellos  fueron “hordearii”  es  decir, 
consumidores  de cebada.  Eso se explica por  la investigación de Kanz  y 
Grossschmidt en 2007 donde dice que las plantas contienen más altos niveles 
de estroncio que los tejidos animales. Las personas que consumen más plantas
y menos carne podrán desarrollar mayores niveles de estroncio en sus huesos. 
Los niveles de estroncio en los huesos de los gladiadores fueron dos veces más 
altos que los huesos de los efesios contemporáneos (Longo et al, 2008).
Desde  al  principio  del  siglo  XX,  se  está  investigando  el  fitness  físico  y  el 
rendimiento en relación a las dietas vegetarianas,  pero parece que no existe
una confirmación común entre los estudios. En los estudios durante la segunda
mitad  del  siglo  XX,  la  comparación  de  las  dietas  vegetarianas  y  carnívoras 
ensalzó el importante papel de los carbohidratos en los atletas de endurance
El  rendimiento superior  de  algunos  atletas  vegetarianos  fue  considerado,  no
solamente por su motivación para demostrar su excelencia, pero también por 
sus altas ingestas de carbohidratos (Nieman, 1988). 
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Además,  Nieman  indicó  en  su  estudio  de  1988  el  caso  de  Dave  Scott  como 
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ejemplo de  que  algunos  atletas  son capaces  de  adherir  con éxito las 
recomendaciones  de  carbohidratos  (Nieman,  1988).  Las  dietas  altas  en 
carbohidratos  optimizan la reserva de glucógeno en los  músculos  y  en el 
hígado,  y  además  optimizan  el  rendimiento  en  los  ejercicios  con  intensidad 
moderara y prolongada, así como también en los ejercicios con intensidad alta 
y  de duración corta (Khanna et  al,  2006).  Dave Scott  (seis  veces  ganador  de
Ironman)  ,  récord mundial  en la modalidad Ironman del  Triatlón,  entrena  8 
horas  al  día,  y  se  alimenta  con  74% de  carbohidratos  de  arroz  integral, tofu, 
alimentos  lácteos  con baja  grasa  y  una  gran cantidad de  frutas  y  verduras, 
quien llega a consumir 6240 kcal/d. Otro ejemplo del mismo científico viene de 
Hulda Crooks, alpinista vegetariana a los 90 años de edad (fallecida en 1997). 
Su dieta  contenía 1700  kcal/d,  59% de  carbohidratos,  25% grasa  y  16%
proteína.  Todos  los  macronutrientes  fueron  dos  tercios  de  la  recomendación 
diaria (Nieman, 1988).     
En Alemania  occidental,  publicaron informes  sobre  110  corredores  que 
compitieron en una carrera de 1000  km durante  20  días.  Antes  y  durante  la 
competición,  60 de los  corredores  consumieron una dieta occidental 
convencional  y  el  resto consumió una dieta lacto-ovo-vegetariana.  El  tiempo
promedio  de  los  corredores  con  dieta  vegetal  no  fue  significativamente
diferente que los corredores con dieta occidental (Eisinger, 1994). 
En su estudio en 1989, Nieman indicó que aunque los sujetos vegetarianos en
el  estudio tuvieron glucosa  de  sangre  y  concentraciones  de  colesterol 
significativamente bajos,  no encontraron  diferencia  entre  los  grupos  en  las 
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medidas  de  cardiorespiratorio  submáximo  y  máximo  y  de  los  índices  de 
electrocardiografía durante el test de cinta (Nieman et al, 1989).  
El  informe  de  Wirnitzer  et  al  describe  la  ingesta  dietética  de  una  ciclista  de 
montaña  vegana  (altura:  161  cm,  peso:49.6  kg,  IMC  19.1  km/m2)  durante  el 
Transalp  Challenge  2004”  ,  con un desnivel  acumulado 22,500 m,  distancia
total  662 km.  Ella terminó el  evento (dividido en 8 etapas en 42 horas). 
Durante  la  carrera,  observaron  que  la atleta  fue  capaz  de  implementar  una 
estrategia  nutricional  planificada,  basada  en una  adecuada  hidratación y 
recuperación de carbohidratos. Su ingesta proteica fue notablemente más alta
que las recomendaciones para los atletas vegetarianos de ultraendurance (1.2-
1.8 g/kg/d). El informa concluye los datos confirmando que una dieta vegana 
bien  planificada  y  equilibrada  es  compatible  con  bicicleta  de  montaña 
ultraendurance (Wirnitzer et al, 2014). 
Por otro lado, en un estudio hecho en India entre las atletas nacionales (entre 
las vegetarianas lacto y ovo-lacto y no vegetarianas),  se encontraron
diferencias entre las ingestas de macronutrientes de las atletas (proteína más 
alta  en no vegetarianas,  y  grasa  más  alta  en lacto vegetarianas,  aunque  sin
diferencias  considerables  en la ingesta energética y de carbohidratos).  Se
comprobó que los  tiempo de endurance,  los  niveles  de hemoglobina y  de
recuperación fueron más óptimos en el  grupo no vegetariano (Khanna et  al, 
2006). 
Muy importante en los deportistas es el equilibro ácido-base, que significa el 
equilibrio entre  los  ácidos  y  bases  en el  cuerpo humano.  La  nutrición tiene 
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efecto en este equilibrio y además puede tener efecto en el rendimiento físico. 
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Según el  estudio de  Hietavala  et  al  en 2012  hecho en los  ciclistas,  las dietas
vegetarianas  con baja proteína fueron pensadas  mejorar  la producción de
bases  en  el  cuerpo.  Sin  embargo,  el  estudio  no  encontró  diferencias  en  el 
estatus de ácido-base de sangre venosa entre los deportistas que participaron 
en la  investigación durante 4 días.  El  resulto fue que el  VO2 (el  consumo
máximo  de  oxigeno)  aumentó  durante  el  ciclismo  submaximo  después  de 
seguir  una dieta vegetariana con baja proteína (DVBP)  implicando que la
economía de ejercicio fue más pobre por el alto nivel de gasto energético; sin 
embargo, esto no tuvo efecto en el rendimiento aeróbico máximo (Hietavala et 
al, 2012).  
Aquí  me  gustaría  detenerme  para  dar  más  detalles  de  este  estudio  sobre  el 
equilibrio ácido-base  y  su  efecto  en  el  rendimiento.  Como  he  dicho 
anteriormente, la nutrición tiene efecto en el equilibrio ácido-base. Se evalúa 
con PRAL (potential renal acid load- la carga ácida potencial renal) si algunos
alimentos  aumentan la  producción de  ácidos  o álcali  en el  cuerpo (Remer, 
2001). Los alimentos2 con el PRAL negativo son más alcalinos que la formación
de  ácido.  PRAL  se  puede  calcular  por  100  gramos  de  alimentos:  PRAL 
(mEq/100gr) = 0.49 X protein (g/100gr) + 0.037 X fosforo (mg/100gr) – 0.021 X
potasio (mg/100gr) – 0.026 X magnesio (mg/100gr) – 0.013 X calcio (mg/100gr) 
(Remer  et  al,  2003).  Según información localizada en internet  y en varios
artículos, se aprecia claramente que las frutas y las verduras contienen mucho
potasio que es catión de formación-base con magnesio y calcio. Por otro lado, 
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2 http://www.acidalkalinediet.net/acid-alkaline-food-chart.php, o en español:
http://dietaalcalina.net/lista-de-alimentos-alcalinos-y-sus-beneficios/ , citados en
22 de mayo de 14 
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la carne,  el  queso y  los  productos  de cereales  tienen PRAL positivo,  es  decir 
aumentan la  producción de  ácidos  en el  cuerpo.  Así  se  puede  decir  que  los 
alimentos altos en proteína y bajos en formación-base aumentan la carga ácida 
del cuerpo (Remer, 2001). 
El estudio de Berardi et al muestra que el uso de suplementación de plantas 
por 14 días aumentó el pH de orina, lo cual indica que la carga ácida del cuerpo 
fue reducida (Berardi et al, 2008). Además, otro estudio también confirma que
la nutrición rica en proteína  con  baja  ingesta  de  carbohidratos  puede  causar 
acidez  y  tener  influencia  negativa  en rendimiento (Maughan et  al, 1997).  Así 
que, el artículo de Hietavala et al propone la hipótesis de que una dieta baja en 
proteína y alta en las frutas y verduras de formación de álcali pueden tener la 
cualidad de cambiar  la capacidad de sangre ácido-base,  y  por  consiguiente 
mejorar  la  capacidad  aeróbica  alta  e  influir  la  selección  de  fuel  durante  el 
ejercicio (Hietavala et al, 2012).    
Un ejemplo común en los artículos sobre las dietas vegetarianas y su efecto en
el  rendimiento viene  del  pueblo Tarahumara.  Los Tarahumaras  son un tribu
Ute-Azteca  que  ocupan  una  cuarta  parte  del  territorio  en  el  suroeste  del 
estado mejicano de  Chihuahua  en una  de  las  partes  más  altas  de  la  Sierra 
Madre 
Occidental, 
conocida 
también 
como 
Sierra 
Tarahumara 
(http://es.wikipedia.org/wiki/Pueblo_tarahumara, citado en 22 de mayo de
2014).  Los  Tarahumaras  son famosos  por  sus  condiciones  extraordinarias  de 
fitness físico y endurance como corredores de larga distancia. 
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Llevan una dieta casi vegetariana, simple, compuesta primariamente de maíz y 
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frijoles (90% de su ingesta total), algunas verduras verdes y calabaza, entre dos
y  tres huevos a la semana,  muy pocas cantidades de productos animales.  El 
80% de su ingesta total viene de carbohidratos. Sus ingestas de amino ácidos, 
minerales y vitaminas se acercan e incluso sobrepasan las recomendaciones de 
la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations- Organización 
de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) y de WHO (World 
Health Organization  Organización Mundial de la Salud) (Cerqueria, 1979). Su 
dieta  anti-aterogénico puede  ser  un factor  que  explicaría sus  habilidades 
excepciones  en los  ejercicios  de  endurance.  Sin embargo puede  haber  otros 
factores,  especialmente las demandas físicas del  medio ambiente donde
habitan,  que  probablemente  jueguen  un  papel  importante  en  su  alto 
rendimiento (Nieman, 1988).   
4.1 Los Macro y Micronutrientes de los Deportistas Vegetarianos
Todavía existe un debate en curso sobre los requisitos proteicos de los atletas 
vegetarianos.  Algunas  investigaciones  han aconsejado que la actividad física
aumenta  el  requerimiento proteico dependiendo del  tipo y cantidad de
actividad (Lemon, 1996). Las recomendaciones típicas son 1.2 – 1.g g/kg/d para 
los atletas de endurance, y hasta 1.7 g/kg/d para los deportistas de resistencia
y  de fuerza,  particularmente para los  que están en una etapa  de  iniciación
(American  Dietetic  Association,  Dietitians  of  Canada,  2000).  Por  otro lado, 
Institute of Medicine recomendó que 0.8 g/kg/d de proteína era apropiada
para  los  adultos  sanos  haciendo  ejercicios  de  fuerza  o  endurance  (Food  and 
Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002). 
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Según las  investigaciones  d Institute of Medicine una  recomendación 
separada de proteína no era necesaria para los  vegetarianos  que consumen
huevos  o  productos  lácteos,  y  mezclas  complementarias  de  proteína  vegetal 
con alta calidad.  Sin embargo,  la calidad de proteína fue discutida como una
preocupación  potencial  para  las  personas  que  evitan  todos  los  productos 
animales,  como los  veganos,  ya  que  estas  pueden estar  limitadas  en lisina, 
treonina,  triptófano o en amino ácidos  que contienen azufre (Food and
Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002). 
Sin embargo, para recordar rápidamente, podemos observar en la tabla que las 
proteínas  animales  como  la  carne  de  ternera  y  los  huevos  contienen  niveles 
más altos de amino ácidos esenciales que en la clasificación general , y eso es 
así también para los legumbres y frijoles (Barr et al, 2004).  
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Tabla 7 Amino Ácidos Esenciales 
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A pesar de que otros fuentes de proteína vegetal tienen suficiente cantidades 
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de  treonina,  triptófano  y  amino  ácidos  que  contienen  azufre,  muchos  son 
pobres  en  lisina.  Así  que,  una  dieta  vegana  que  llega  a  las  recomendaciones 
diarias ,pero no las sobrepasan, puede ser baja en lisina a menos que toda la 
proteína  venga  de  los  frijoles y de los legumbres,  los cuales contienen más
lisina, y así poder llegar a la clasificación general (Barr et al, 2004).  
Para  ver  de  forma  más  detallada  los  alimentos  vegetales  ricos  en proteína, 
podemos observar las tablas preparadas por Fuhrman et al, 2010. 
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Tabla 8 Alimentos Vegetales Ricos en Proteína 
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Según los análisis de macronutrientes hechos por Clarys et al, comparando con
los sujetos omnívoros, los vegetarianos tienen ingesta de proteína, ingesta de
grasa
e  ingesta  de  grasa  saturada,  mono
insaturada  y  colesterol 
significativamente baja; la ingesta de carbohidratos significativamente alta, y la
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ingesta de fibra es casi  doble para los vegetarianos comparando con los
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omnívoros.  Además  se  informó  que  la  ingesta  en  nutrientes  era  más  densa 
para los vegetarianos (Clarys et al, 2013). 
Cuando  hablamos  del  sistema  inmune,  la  función  inmune  de  los  deportistas 
puede  ser  más  débil,  porque  incluso  un  entrenamiento  corto  pero  intensivo 
puede  disminuir  la  función  inmune.  Una  ventaja principal  de un atleta
profesional  que  adapte  una  dieta  vegetariana  o  casi  vegana  podría  ser  la 
inmunocompetencia mejorada,  es decir,  no perder entrenamientos y las
competiciones  por  las  enfermedades.  Especialmente las  semillas  que
contienen omega 3 por ejemplo cáñamo, lino, chia, sésamo, calabaza y pipas 
son alternativas  más  sanas  que las  grasas  animales.  Ofrecen cantidades 
considerables de proteína y son una mejor fuente de grasa con un equilibrio
bueno  de  ácidos  grasos,  lignanos,  esterol  y  otros  componentes  beneficiosos 
contributarios a inmunocompetencia (Fuhrman et al, 2010).  
Además, la ingesta consistente de las comidas vegetales altas en antioxidantes 
atenúa  las  consecuencias  indeseables  del  estrés  oxidativo por  mantener  ROS 
(especie reactiva de oxígeno) en niveles favorables  (Fuhrman et al, 2010).  El 
estrés  oxidativo es  causado por  el  ROS  que  se  produce  durante  proceso
metabólico. El ROS exceso actúa como radicales libres y causa enfermedades 
induciendo daño a las proteínas o ADN y destruyendo las membranas celulares 
(Li et al, 2009). Los factores extrínsecos de la capacidad antioxidante, que es la
habilidad  protectora  de  los  celulares  contra  el  estrés  oxidativo,  son  vitamina 
A,C y E, y fitoquimicales. Estos factores mayormente se derivan de las frutas y 
verduras. Los vegetarianos, especialmente los veganos consumen muchas más 
cantidades  de verduras  y  frutas  que los  omnívoros,  por  ello,  tienen menos 
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ingesta de grasa saturada, más ingesta de fibra y varios tipos de antioxidantes
comparando con los omnívoros (Rauma et al, 2000). 
A  pesar  de  menos  biodisponibilidad  de  los  oligoelementos  como  zinc,  cobre, 
manganeso y selenio en las dietas vegetarianas, varios estudios fracasaron al 
mostrar  que  los  vegetarianos  han  deteriorado  los  estatus  de  oligoelementos 
como se ha explicado anteriormente. Cuando lo aplicamos a la actividad física, 
se puede ver  que hay datos  limitados  sobre la relación entre rendimiento y
estos  oligoelementos.  Sin embargo,  el  zinc  por  ejemplo,  parece  que  está 
relacionado positivamente  con la  actividad física,  probablemente  por  la 
regulación de agudeza de sabor e ingesta de proteína (Couzy et al, 1990). Zinc
y energía pueden estar conectados también por leptina, la hormona adipocitos 
derivada  que  refleja  la  cantidad  de  energía  almacenada  en el  tejido adiposo
(Chen et  al,  2000).  En atletas,  la deficiencia de zinc puede causar  anorexia, 
perdida de peso corporal significativa, fatiga latente con endurance reducido y 
riesgo de osteoporosis (Micheletti et al, 2001). 
Por  esa  razón,  los  atletas  tienen que llevar  una dieta equilibrada y bien
organizada.  Los  atletas  vegetarianos  deberían  comer  alimentos  con 
abundantes  cantidades  de  zinc  y  hierro (legumbres,  cereales  de  desayuno
fortificados,  semillas y nueces etc.),  incluir  fuentes de vitamina  C con cada 
comida,  y  tienen que evitar  el  consumo de té.  La suplementación de estos 
oligoelementos puede ser necesaria para los atletas que llevan una dieta pobre 
y no equilibrada (Nieman, 1999).    
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Al observar el estatus de hierro en los atletas, la anemia por la deficiencia de
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hierro  es  parecido  entre  los  vegetarianos  y  los  omnívoros.  Sin  embargo,  los 
atletas vegetarianos tienen menos niveles de serum ferritina por lo que tienen
reservas de hierro más bajas. Es decir, es más probable que los vegetarianos
tengan deficiencia de hierro no anémico (Haddad et al, 1991). 
Durante  el  ejercicio  intenso,  el  transporte  de  oxigeno  a  los  músculos  es  el 
factor  limitante para el  rendimiento aeróbico.  En consecuencia,  niveles de
hemoglobina altos están relacionados con el transporte mayor de oxigeno y el 
rendimiento aeróbico mejorado. A la inversa, también es correcto: niveles de
hemoglobina  bajos  están  relacionados  con  transporte  oxigeno  reducido  y  así 
rendimiento aeróbico deteriorado. Según el estudio de Gledhill et al, incluso la
hemoglobina  reducida  dentro  de  rangos  normales  puede  afectar  el 
rendimiento negativamente. El estudio que realizaron no daba como resultado
anemia, pero si una asociación con la reducción del rendimiento de endurance 
14% (Gledhill et al, 1999). 
Sin embargo,  la  anemia  funcional  es  más  frecuente  en los  vegetarianos.  La 
anemia funcional significa que la concentración de hemoglobina está entre los 
rangos normales,  pero es inferior  a lo normal  fisiológicamente para un
individuo, y por eso responde a la suplementación con un aumento. El riesgo 
de la anemia funcional está restringido para los que tienen reservas de hierro 
poco o agotado, los cuales se conocen como atletas vegetarianos (Barr et al, 
2004).  Los  atletas  vegetarianos  pueden aumentar  la  ingesta  de  hierro 
incorporando más verduras con hojas verdes como espinacas,  productos de
soja, legumbres, frijoles, los cereales/granos fortificados con hierro, semillas y
frutos secos.  Además,  deberían incluir  más frutas frescas,  verduras o zumos
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naturales ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro (Venderlet et 
al, 2006).  
4.2 Ideas de Suplementación para los Atletas Vegetarianos
La suplementación siempre ha sido un tema conflictivo para los deportistas, los 
médicos,  entrenadores  etc. ¿  Es  necesario suplementarse-  ¿Cuánto hay  que 
suplementar- ¿Quién necesita suplementación- Aunque no existen respuestas 
comunes para estas preguntas, me gustaría explicar unos puntos importantes 
sobre la suplementación y las dietas vegetarianas. 
Algunos estudios, como Fuhrman et al, recomiendan suplementación de zinc, 
yodo (150 mg/d) , vitamina B12 (6 mg.d-1) , ácido docosahexaenoico, vitamina 
D (400 IU) y taurina. Zinc, aunque esta es abundante en una dieta vegetariana, 
no se absorbe fácilmente por los porcentajes del inhibidor fitato procedentes 
de los legumbres, frijoles, cereales o nueces.  Fuhrman et al recomiendan 11 
mg/d para los hombres y 8 mg/d para las mujeres, añadiendo que los atletas 
que no quieren suplementarse deberían aumentar sus ingestas de comida con 
zinc como semillas de cáñamo y pipas de calabaza ya que cada uno contiene 5
mg de zinc en cada ½ taza de porción (Fuhrman et al, 2010). 
Sobre la suplementación de DHA (ácido docosahexaenoico), sabemos que ALA 
(a-ácido linolénico, el ácido graso omega 3 viene de plantas) se convierte a EPA
(ácido eicosapentaenoico) y DHA pudiendo someterse a la retroconversión de 
EPA. Así que un suplemento de DHA basado en algas, y uno de ALA como lino o
cáñamo tiene una cantidad adecuada de omega 3 en la dieta (Conquer et al, 
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1997). Eso puede ser beneficioso para los atletas vegetarianos (Fuhrman et al, 
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2010). Un estudio en 2009 dice que la suplementación de omega 3 atenúa la 
inflamación y estrés oxidativo del  ejercicio.  La investigación concluye que la
suplementación de  EPa/DHA aumenta  los  niveles  de  sangre  de  estos  ácidos 
grasos  y  resulta una reducción de  los  niveles  de  los  biomarcadores 
inflamatorios en los hombres entrenados (Bloomer et al, 2009). Además, otro
estudio de  2010  muestra  que  los  luchadores  suplementados  con  omega  3 
(1000 mg.d-1) durante 12 semanas tuvieron como resultado una mejora en su
función pulmonar durante el entrenamiento (Tartibian et al, 2010).  
La suplementación de taurina, que es un amino acido que está concentrado en
el tejido muscular esquelético, puede ofrecer un beneficio en el rendimiento
de  los  atletas.  Según  el  estudio  hecho  con  los  maratonianos,  la  excreción 
urinaria  de  taurina  está  correlacionada  con  marcadores  de  daño  muscular 
(Cuisinier  et  al,  2001).  La pre-suplementación  de  taurina  ha  mostrado  un 
aumento en el rendimiento atlético. La suplementación con 500 mg de taurina 
, dos veces al día es apropiada para los atletas veganos (Fuhrman et al, 2010).
La suplementación de creatina es  un tema más  habitual  en los  atletas 
vegetarianos. La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno disponible 
en carne,  pescado y  aves,  y  una  dieta  omnívora  provee  aproximadamente  1 
g/d de  creatina (Barr  et  al,  2004).  La creatina también se  sintetiza
endógenamente  en la  tasa  de  casi  1  g/d de  arginina,  glicina  y  metionina 
(Lemon, 2002). Por ello que la ingesta dietética de creatina es limitada en los
atletas vegetarianos (Delanghe et al, 1989). 
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La mayoría de creatina en el  cuerpo se encuentra en el  musculo, 
prioritariamente  en  la  forma  de  fosfocreatina,  y  sirve  como  un  almacén 
temporal  para adenosín trifosfato (ATP).  Durante el  tiempo de reposo,  la
creatina se combina con ATP para formar fosfocreatina y adenosín difosfato. 
Durante  el  ejercicio,  la  fosfocreatina  se  rompe  para  dar  paso  a  la  creatina  y 
ATP,  utilizada  para  impulsar  contracción  muscular.  De esta  forma el almacén 
de la creatina en el cuerpo en gran cantidades puede prolongar el ejercicio con 
intensidad supramáxima y/o reducir el tiempo de recuperación entre las series
repetidas de ejercicio supramáxima (Barr et al, 2004).
Algunas  personas  con  ingestas  altas  de  carne  pueden  tener  almacén  de 
creatina lleno antes  de la suplementación,  no aprovechando así  tanto de la
suplementación. Lukaszuk et al, encontraron que llevar una dieta vegetariana
puede causar la reducción en la concentración de creatina muscular (Lukaszuk 
et al, 2002). El estudio de Shomrat et al, experimentado en siete vegetarianos 
y nueve omnívoros con la suplementación de creatina durante 21 días mostró
que  el  porcentaje de  que  los  vegetarianos  mejoraron  sus  rendimientos 
aeróbicos  era  mayor  que  lo de  los  omnívoros, pero la  diferencia  no fue  muy 
significativa (Shomrat et al, 2000). Sin embargo, la investigación de Burke et al 
en 2003 finalmente confirmó que los vegetarianos se beneficiaban mucho más 
que los omnívoros en términos de la suplementación creatina. Los sujetos que 
consumían creatina tenían como resultado un aumento en creatina muscular, 
de la fuerza de “benchpress”, de la zona de fibra muscular tipo II y de la masa
magra de todo cuerpo (Burke et al, 2003).
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Resumiendo , puedo decir que los niveles de creatina muscular basal pueden 
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ser  bajos  en los  vegetarianos  porque sus  dietas  no contienen creatina, 
suponiendo que es  posible que el  rendimiento de los  vegetarianos se vea
perjudicado en los eventos atléticos que dependen del sistema fosfato de alto 
energía como esprines cortos, lanzamiento o levantamiento de pesos (Barr et 
al,  2004).  Sin embargo,  hay  que  tener  en cuenta  que  existen muchos 
culturistas veganos, especialmente en Norte de América, como Robert Cheeke 
que  ha  ganado  varias  veces  USA  Natural  Bodybuilding  Championships  (Los
Campeonatos 
de 
Culturismo 
Natural 
de 
los 
EE.UU) 
(http://www.veganbodybuilding.com/?page=bio_robert, 
http://en.wikipedia.org/wiki/Robert_Cheeke citados en 27 de mayo de 2014).  
4.3 Las Atletas Femeninas Vegetarianas 
En las atletas de deportes con una prioridad en delgadez para un rendimiento
optimo 
como  atletismo  de  larga  distancia,  natación  sincronizada,  o  en 
deportes clasificados según peso, como remo, puede haber riesgo de algunos 
trastornos (Greydanus at  al,  2002)  como la conducta alimentaria (TCA)  , 
amenorrea y osteoporosis ,lo que se llama la triada de atleta femenina (Barr et 
al,2004). 
En realidad,  muy  pocos  estudios  han examinado específicamente  la  posible 
asociación entre el vegetarianismo y esta triada. Es concebible que una dieta 
vegetariana pueda causar  esa  triada  si  la  atleta  la  adopta  por  razones  de 
adelgazamiento (Gilbody et al,1999). Los patrones de las dietas vegetarianas se 
encuentran más en las mujeres jóvenes con anorexia nerviosa, a pesar de que 
es  probable  que  desarrollen los  trastornos  de  la  conducta  alimentaria 
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causando la adaptación de dietas vegetarianas más que el vegetarianismo por 
ser un factor causativo en la etiología de trastornos de la conducta alimentaria
(O’Connor et al,1987). 
Susan Barr  explica  en su articulo que  las  alteraciones  en el  ciclo menstrual 
como amenorrea o los trastornos menos hablados como ciclos anovulatorios 
pueden  ser  más  comunes  entre  las  vegetarianas  (Barr,  1999).  Barr  dice  que 
existen tres mecanismos por lo cual el vegetarianismo puede estar relacionado
con las alteraciones en el ciclo menstrual aumentados: desbalance energético, 
los factores psicosociales y cognitivos, y componentes de la dieta misma. Sobre
el osteoporosis, el tercer componente de la triada, este se relaciona más con
las veganas por sus ingestas bajas  de  calcio  en  la  dieta  (Chiu  et  al,  1997).  
Aunque  ya  se  explicó  con  detalle  previamente,  una  dieta  vegana  bien 
equilibrada  y  apropiada  con
productos  fortificados  llegaría  a  las 
recomendaciones de calcio diario en las dietas veganas. 
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5. CONCLUSIONES 
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Se  ve  claro que  las  dietas  vegetarianas  bien organizadas  y  con nutrientes 
variados han mostrado beneficios en la prevención y el tratamiento de algunas 
enfermedades.  Los  veganos  tienen mejor  condición física  ,  tienen menos 
niveles de colesterol y presión arterial, y tienen menos riesgo de enfermedades 
cardiovasculares  que los  no vegetarianos.  Existen algunas  preocupaciones 
sobre los  veganos  que no consumen suficientes  cantidades  de nutrientes, 
como el  riesgo de ingesta inadecuada de calcio y  de vitamina D sobre los
huesos,  y  la  deficiencia  de  B12  y  de  yodo.  Existen  estudios  sobre  la  relación 
entre las dietas veganas y el riesgo de cáncer, diabetes y osteoporosis. 
Los veganos generalmente tienen una ingesta adecuada de hierro y no existen
tasas más  altas  de  anemia  en los  vegetarianos  que  los  no vegetarianos. 
Típicamente,  los  veganos  pueden evitar  problemas  nutricionales  si  elijen
alimentos  apropiados.  Una  dieta  vegetariana  que  es  baja  en grasa  saturada, 
alta en fibra (con cereales integrales, frutas y verduras), que contiene bastante 
cantidad
de
proteína
y  que
incluye
grasa
limitada
cumpliría
las 
recomendaciones para la población general. 
En cuanto a  los  efectos  de  las  dietas  vegetarianas  en el  rendimiento físico, 
todavía no existe un acuerdo común entre los estudios. Algunas observaciones 
están preparadas  para  ayudar  a  los  deportistas  vegetarianos.  Las  dietas 
vegetarianas  bien planificadas  apoyan al  rendimiento deportivo, y  no existen
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los efectos adversos de estas dietas en el  rendimiento excepto cuando el 
deportista lleva la dieta para perder peso. 
La ingesta proteica es adecuada para las necesidades del nitrógeno total y los 
amino ácidos  esenciales  en los  alimentos  vegetales  como en los  alimentos 
animales.  Así  que  ni  los  vegetarianos  ni  los  veganos  tienen problemas  de 
deficiencia  de  proteína  mientras  lleven  una  dieta  equilibrada.  Además  no  se 
recomienda la suplementación por  la posibilidad de riesgo de proteína
excesiva  en la  dieta.  Según algunos  estudios,  tenemos  información sobre  los 
niveles  bajos  de  creatina  muscular  en  los  atletas  vegetarianos.  Estos  niveles 
bajos  pueden  afectar  el  rendimiento  de  ejercicio  supramaximal.  Por  eso, 
algunos estudios recomiendan suplementación de creatina para los veganos/ 
vegetarianos. Sin embargo, las concentraciones de creatina muscular en inicio
considerablemente varían,  incluso en los  omnívoros,  así  que tampoco se
puede  decir  que  el  patrón  dietético  pronostica  la  respuesta  de  la 
suplementación en base individual.  Por  ello,  una nutrición excelente para
maximizar el  rendimiento en larga duración y la vida atlética es mucho más
que  la  adecuación  de  las  ingestas  de  macronutrientes  o  de  la  proteína,  pero 
también es de la densidad de los micronutrientes y su adecuación.  
Los  atletas  que consumen grandes  cantidades  de  frutas,  verduras  y  cereales 
integrales reciben altos niveles de antioxidantes que ayudan a reducir el estrés
oxidativo  que  está  asociado  con  el  esfuerzo  duro.  La  clave  en  las  dietas 
vegetarianas es conocer bien la dieta y el esfuerzo que muestra el deportista 
durante  los  entrenamientos  /  las  competiciones,  y  realizar  la  ingesta  de  los 
alimentos vegetales en cantidades generosas. 
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