Farlek casero

0-5´. Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5´.
6´-10´. Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15 segundos de cada minuto.
11´-13´. Recupera al 60% con una marcha suave.
14´-19´. Alterna 15 segundos en pié con 15 segundos sentado. Al ponerte en pié pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
20´-21´. Recupera al 60% con una marcha suave.
22´-25´. Haz 1´ de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
26´-29´. Repite la secuencia 50 segundos al 70% + 10 segundos al 90%.
30´-32´. Acaba con pedaleo suave a menos del 60%.

Puerto de interior.

0´-5´. Calentamiento con la sesión anterior.
6´-8´. Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm.
9´-10´. Baja al 70% con una marcha suave.
11´-13´. Usa una marcha más dura que en la fase 6´-8´ y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?
14´-15´. Recupera al 70%con una marcha suave.
16´-18´. Pon una marcha más dura que en la fase 11´-13´ y mantén 80 rpm.
19´-20´. Recupera al 70% conuna marcha suave.
21´-23´. Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
24´-39´. Repite los cambios de los minutos 9 a 23.
40´-45´. Acaba con pedaleo suave de recuperación.

Sprint especial.

0´-12´. Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%.
13´-22´. Repite la secuencia (10 segundos a más de 100 rpm mas 50 segundos suave) hasta completar el tiempo.
23´-25´. Pedalea con una cadencia cómoda al 60%.
26´-30´. Repite la secuencia (45 segundos al 70% + 15 segundos progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
31´-33´. Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.

* Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quemagrasa, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.